眠りが浅い人は試すべき!夕食には「快眠スープ」レシピを試そう

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食べても太らない!ぐっすり眠れる快眠スープ

寒さがグッと感じられる季節になってきました。
こんにちは、漢方薬剤師の藤本マキです!

年末が近づくこの時期、慌ただしい日々をお過ごしの方も多いのではないでしょうか?
しっかり睡眠はとれていますか?
中には、残業で晩ご飯が夜遅くになってしまう・・・という方もいらっしゃると思うのですが、そんな方は注意が必要です。

実は、夜遅くに食事を摂りすぎると、なかなか寝付けないことが、最新の体内時計の研究で分かってきたのです!

これは遅い時間の食事によって体内時計が狂ってしまうことが原因で、不眠症のほかに、肥満や生活習慣病になったりすることが分かっています。

そこで今日は夜遅くに食事をする時の3つのポイントと、夜遅くに食べても太らない、快眠スープレシピをご紹介します!

●この記事は、以下の著書を参考にさせていただいています。

ぐっすり快眠するための3つの食事ポイント!

ポイントその1
昼ご飯から、9時間以上食事の時間を空けない

体には「体内時計」という、体の機能を活発にしたり、休息モードにしたりという、調整システムがあります。
この調整システムのおかげで、人は夜になると眠くなるのですが、実は、この体内時計は、9時間以上時間を空けて食事を摂ると狂ってしまうんです。

体内時計

たとえば、昼ご飯から9時間以上時間をあけて晩ご飯を摂ると、体内時計が、そのご飯が「晩ご飯」なのか「朝ご飯」なのか分からなくなってしまいます。
そこで、「朝ご飯かも!」と体内時計が勘違いすると、体の機能が活発化されてしまい、その結果、なかなか寝付けなくなってしまうんです。

だから、昼ご飯から晩ご飯まで、9時間以上時間が空いてしまう場合は、途中で「間食」や「軽食」を摂るようにしましょう。

ポイントその2
血糖値が上がりやすい食べ物を控える

炭水化物やお菓子は血糖値の高い食べ物ですが、血糖値の高い食べ物を控えると、快適な睡眠をとることができます。
なぜなら、興奮物質である「アドレナリン」の分泌を減らすことができるからです。

血糖値の高い食べ物を食べると、どうしてアドレナリンが増えるのか?
その理由を理解していただくには、食事の際に発生する「インスリン」という物質のことを知っていただく必要があります。

アドレナリンはインスリンの分泌とともに発生するからです。

インスリンとは?

インスリンとは、血糖値が高くなると分泌される物質です。

インスリンは、体の中の糖分を脂肪に変える働きを持ちますが、血糖値が増えれば増えるほど、インスリンはたくさん分泌され、糖分をどんどん脂肪に変えようとします。
血糖値の高い食べ物を食べると太るのは、このインスリンが原因です。

また、インスリンは太る原因になるだけでなく、アドレナリンを増やす原因にもなります。
インスリンが多く分泌されると、結果的には血糖値は下がるんですが、血糖値が下がりすぎるのも良くないので、体はアドレナリンを分泌して、血糖値のバランスをとろうとするんです。

このアドレナリンは「興奮物質」と呼ばれるように、脳を興奮させてしまうため、結果的に眠りにつきにくくなるということです。


ということで、血糖値が急激に上がるような「炭水化物」「お菓子」は摂りすぎない方が良いんです!

そこで、血糖値を上げない食事をするために覚えておきたいのが、「グリセミック・インデックス値(GI値)」という指標です。
グリセミック・インデックス値(GI値)とは、食品ごとの血糖値の上昇スピードを数値化したもので、GI値が低い食品になればなるほど、インスリンの分泌量は減るんです。

つまり、GI値の低い食品を摂ることで、不眠を防ぐことができるんですね。
以下が、GI値の低い商品の例です!

低GI値(60以下)の食材一覧
穀物・パン・麺類 玄米、オートミール、ライ麦パン、全粒粉パン、そば(生)、春雨など
野菜・いも類 玉ねぎ、トマト、えのき、椎茸、長ネギ、しめじ、キャベツ、たけのこ、白菜、さつまいも、かぼちゃ、ニンニク、ごぼう、チンゲンサイ、小松菜、ほうれん草、レタス、かぶ、コンニャク、もやしなど
肉類 牛肉(ロース、もも、ひき肉、レバー、バラ、サーロイン、ひれ、タン)、
豚肉(バラ、ロース、もも、ひき肉)、ロースハム、生ハム、ベーコン、ソーセージ
鶏肉(もも、むね、ささみ、ひき肉、手羽、レバー)など
魚介類 うなぎ、あさり、しじみ、ホタテ、イカ、いわし、かに、えび、たら、鮭、ぶり、マグロなど
海草類 こんぶ、ひじき、ワカメ、のり、寒天、もずく、ところてん、など
豆類 厚揚げ、豆腐、そら豆、えんどう豆、高野豆腐、枝豆、豆乳、ピーナッツなど
乳製品・卵 スキムミルク、牛乳、プレーンヨーグルト、バター、鶏卵(生・ゆで)など
調味料 ココナッツミルク、オイスターソース、カレールー、だし、みそ、酢、醤油など

また、GI値が高い食品でも、低い食品と一緒に食べることで、単品で食べるよりも血糖値が緩やかに上昇することが分かっていますので、うまく組み合わせていきたいですね!

ポイントその3
体を温めるスパイスや食材を選ぶ

体を温めてから布団に入ると、眠りやすいといわれています。
なぜなら、眠気は、体温が下がるタイミングでやってくるからです。

温まった体で布団に入れば、自然と体温が下がり、眠りに落ちやすくなるんですね。

だから、オススメなのは、体を温める食事をしておくことです。
たとえば、「スパイス」「香味野菜」は体を温める効果があるので、積極的に摂るのがオススメです。

食材には季節野菜というものがあって、体を温める野菜、冷やす野菜というものがあります。

引用元:知っているのと知らないのとでは大違い!あっと驚く季節野菜のポーカン効果!

では、体を温める食材にはどのようなものがあるのでしょうか?
体を温める食材を探すには、野菜レシピ検索サイト「クックル」がとっても便利です。

具体的には、大根、かぶ、白菜、ねぎ、ほうれん草、小松菜、ゆり根、にら、生姜などです。
寒い冬を乗り切るために、体を温め、生命力を補ってくれる冬野菜が多いですね!

また、体を温めるスパイスや香味野菜も積極的に利用していきましょう♪

● 体を温めるスパイス・香味野菜一覧

天然塩、唐辛子、コショウ、豆板醤、味噌、わさび、カレー粉、生姜、ネギ、にんにくなど

まとめ

昼ご飯から、9時間以上食事の時間が空いてしまう場合には、間食や軽食を摂るようにしましょう。
夜遅い時間の食事になってしまっても、血糖値が上がりやすい食べ物を控え、体を温めるスパイスや食材を選ぶことで、体内時計をうまくコントロールして睡眠サイクルを保っていきたいですね!

快眠するための3つの食事ポイント!

食べても太らない!快眠スープの作り方

というわけで、これまでにお伝えしてきた快眠ポイントを抑えたレシピをご紹介します!
名付けて「快眠スープ」

血糖値を上げない低GI値の食材や、体を温める食材を使ったスープです。

和風やチキンなどの基本だしに、先ほど説明した、血糖値を上げない低GI値の食材や、体を温める食材を選んで、スープを作るだけ!

スープは簡単に作れますので、時間がない時や、簡単にすませたい時の食事にもオススメ。

今一番オススメのスープレシピは、GI値が低く太りにくい食材、ココナッツミルクを使った、タイの代表料理「トムカーガイ」です!

トムカーガイ

材料:二人分
  • 鶏もも肉・・・200g
  • ボイルエビ・・・4匹
  • マッシュルーム・・・4個
  • パクチー・・・少し
    (セロリの葉や三つ葉で代用可能)
  • ココナッツミルク・・・200cc
  • 水・・・200cc
  • レモン果汁・・・1/4個
  • 生姜・・・1かけ
  • 鶏ガラスープの素・・・大さじ1/2~1
  • レモングラス・・・大さじ1/2
  • 唐辛子・・・お好み
  • ナンプラー(塩で代用可能)・・・お好み

ココナッツミルクは、コクがあってクリーミーなのに、GI値が低く、太りにくい食材なので、セレブの間で、とっても人気の食材となっているんですよ!

チキンとの相性もバッチリです。
ココナッツミルクは大手スーパーや、ネット通販などで、簡単に手に入れることができます♪

トムカーガイの作り方
  1. ココナッツミルク、水、鶏ガラスープの素をお鍋に入れ、中火で混ぜる。

    ココナッツミルク、水、鶏ガラスープの素をお鍋に入れ、中火で混ぜる

  2. お鍋の中に、生姜、レモングラスを入れ、沸騰させる。

    お鍋の中に、生姜、レモングラスを入れ、沸騰させる。

  3. 食べやすい大きさに切った鶏肉とマッシュルームを入れ、15分煮込む。

    食べやすい大きさに切った鶏肉とマッシュルームを入れ、15分煮込む。

  4. レモン果汁、ナンプラー、唐辛子で味付けをし、ボイルエビを入れ温める。

    レモン果汁、ナンプラー、唐辛子で味付けをし、ボイルエビを入れ温める。

  5. レモングラスを取り出し、器に盛りつけ、パクチーを上にのせる。

    レモングラスを取り出し、器に盛りつけ、パクチーを上にのせる。

●このレシピは、以下を参考にさせていただいています。

ピリ辛、ぽかぽか♪チゲ風スープ

ピリ辛、ぽかぽか♪チゲ風スープ

材料:二人分
  • 豚肉こま切れ肉・・・100g
  • 豆腐1丁・・・300g
  • キムチ・・・60g
  • もやし1/2袋・・・120g
  • えのき茸・・・1/2袋
  • ニラ・・・1/4束
  • ごま油・・・大さじ1/2
  • にんにく・・・1かけ(みじん切り)、チューブなら小さじ1
  • だし汁・・・2・1/2カップ
  • コチュジャン・・・大さじ1
  • 唐辛子・・・お好み
  • 味噌・・・大さじ1
  • 醤油・・・小さじ1/2

タンパク質が豊富なレシピです。豆腐を入れることで、満腹感も得られます。
白菜キムチとピリ辛のスパイスが体を温めてくれますよ!

ぽかぽか♪チゲ風スープの作り方
  1. 豚肉、豆腐、エノキ茸、ニラを、食べやすい大きさに切る。

  2. 鍋にごま油とにんにくを入れ、香りが出るまで炒める。

  3. 「2」にキムチと豚肉を入れて炒める。

  4. 「3」にだし汁、豆腐、エノキ茸、ニラを加えて2〜3分煮込む。

  5. 「4」にもやし、コチュジャン、唐辛子、味噌、醤油を入れて一煮立ちさせる。

●このレシピは、以下を参考にさせていただいています。

コラーゲンたっぷり!鶏と春雨の生姜スープ

コラーゲンたっぷり!鶏と春雨の生姜スープ

材料:二人分
  • 鶏手羽中・・・小1パック(約200g)
  • 白菜・・・1/4
  • 椎茸・・・3個
  • 白ネギ・・・1/2本
  • 生姜・・・1片
  • 春雨・・・30g
  • 醤油・・・少々
  • 水(お好みのだし)・・・600cc

鶏手羽中はコラーゲンがたっぷり!そして、白菜と白ネギ、生姜が体を温めてくれます!

鶏と春雨の生姜スープの作り方
  1. 鶏手羽中を水から15分程煮込み、アクを取る。

  2. 半分に切った生姜と、食べやすい大きさに切った白菜の芯、椎茸、白ネギを入れ、煮込む。

  3. 白菜の葉、春雨と醤油を入れ、程よい固さになったら出来上がり。

●このレシピは、以下を参考にさせていただいています。

いかがだったでしょうか?

スープはいろいろなバリエーションが楽しめるのも魅力の一つです。
ぜひ、お好みの冬野菜やスパイスを使って、自分好みのスープを作ってみて下さいね!


※このコラムは薬剤師マキが日々学んだ健康ノウハウなどをご紹介していくコーナーです。
※このノウハウは薬剤師マキが独自に勉強したノウハウですが、体調などによって効果の違いはあります。実践される際はくれぐれも自己責任でお願いいたします。


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