これで新入社員の仕事効率もアップ!?五月病の予防と対策集

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もし、体調が悪いときや身体に異変を感じている時には、当サイトの情報だけで自己判断せず、必ず医療機関を受診するようにしてください。

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また、現在では情報源が確認できなくなっているものもあり、随時情報を更新していく予定です。
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5月病なんかに僕は負けない!

新年度が始まり、約1ヶ月が経ちました!
やる気に満ち溢れた新入社員の方々も、そろそろ会社に慣れてきた頃でしょうか?

あ、申し遅れました!
僕は、某有名広告代理店勤務の中村正宗と申します!

実は最近、なんだかフワフワした気持ちで仕事に集中できないんです・・・。
最愛のマキさんへの恋心が原因なのかと思いきや、どうも、そうでもなさそうだなあ、と。

で、ふと思ったわけです。これって・・・「五月病」かもしれない!と。

皆さんは大丈夫でしょうか?
ゴールデンウィークが明けてからというもの、「なぜかやる気がでない・・・」「疲れがとれない・・・」「会社へ行きたくない・・・」などの悩みが出ている人は多いのではないでしょうか?
特に新入社員の方々は、入社時の緊張から、五月病になりやすいと言われています。
五月病が悪化すると、最悪の場合、「会社を辞める」なんてことも・・・。

そうならないためにも、今回は、「五月病対策」について取り上げたいと思います!

僕なりに調べたノウハウではありますが、新入社員の方だけでなく、上司の皆さんもぜひチェックしてみてください!

五月病は「適応障害」の一種!

五月病とは、「やる気がでない」「疲れがとれない」「体がだるい」「憂鬱だ」「眠れない」・・・といった、ゴールデンウィークが明けた頃に出る心身の不調を指します。
最近では、六月にそういった症状が出る方も多いため、「六月病」と呼ばれることもあるそうです。

五月病は心身の不調

この「五月病」という病名ですが、実は正式な病名ではありません。
環境の変化についていけないことで起きる「適応障害」に該当するそうです。

この適応障害は、真面目で几帳面かつ、考えこむタイプの人に多いといわれています。
真面目に頑張る人は、知らず知らずのうちにストレスを貯めこんでしまうんですね。

つまり、五月病を改善するには、適度な休息やストレス解消が大事!
というわけで、これからお教えする8つの対策をメモしておいてください!

参考:参考:五月病は今や年中病?その予防と対策とは [うつ病] All About

ビジネスマンは要チェック!五月病を乗り越えるための8つの対策

五月病から抜け出すためには、以下の8つの対策を心がけるようにしましょう!
もし、あなたが上司なら、新入社員の皆さんに、下記の対策をそっと教えてあげてくださいね。

1、ストレスに感じていることを書き出してみる!

五月病になってしまったときは、ストレスや不安を感じている原因について考えましょう。
原因だと思われること、そして、自分がそれについてどう思っているのか?どうしたいのか?などを、ノートにざっくばらんに書き出してみましょう。
ノートは自分しか見ていないので、汚い言葉を使っても構いません。
自分の素直な気持ちをすべて書き出してみるのが大事です!

2、大声を出してみる!

ひとまず、カラオケなどに行って大声を出してみましょう。
この時、声と一緒に「ストレス」や「モヤモヤ」を吐き出すように意識すると良いですね。

3、心と会話してみる!

自分の心に対して、「頑張ってくれてありがとう」「無理させてごめんね」など、褒めながら会話してみましょう。

4、何もかも完璧にやろうとしない!

新しい環境では誰もが1年生。
最初から何もかも完璧にこなせる人なんていません。
すべてを100%こなそうとは思わず、今、自分にできることを精一杯やれば良いのです。

5、悩みを一人で抱え込まない!

気持ちが落ち込めば落ち込むほど、悩みを一人で抱え込むのは危険です。
冷静な思考ができず、解決の糸口が見つけにくいまま、悩みのスパイラルに陥ることになります。
家族や友人など、身近にいる誰かに悩みを打ち明けるだけでもストレスはかなり軽減されます。

6、十分に睡眠をとり、生活リズムを整える!

五月病は心の病気ではなく、脳内の伝達物質である、「セロトニン」の減少が大きく関わっているともいわれています。
脳を休めるためにも、早寝早起きを心がけ、朝食をしっかり食べるなどし、生活リズムを整えましょう。

7、泣く!泣いて泣いて泣きまくる!

思いっきり泣けば、自分の中に溜まったモヤモヤを発散できるのでオススメ。
いっぱい泣いた後は、リラックス、ストレス軽減、安眠などたくさんの効果が期待できるでしょう。
泣くことを恥ずかしいことだと思わず、たまには、泣ける映画やドラマを観て、思いっきり泣いてみましょう!

8、オン・オフの切り替え上手になる!

仕事とプライベートのオン・オフを、上手に切り替えられるようになりましょう。
特に、新入社員の方は、仕事についていくのが精いっぱいかもしれませんが、ここはあえて、仕事とは関係のない趣味も大切にしてみましょう。

参考:5月病にならないための10カ条–心の健康診断(1) – ZDNet Japan
参考:ビジネスマンの不死身力:五月病を乗り越える6つのステップ (1/3) – ITmedia エンタープライズ

たったこれだけ!?五月病予防のためにセロトニンを増やす方法

先程ご紹介した通り、憂鬱な気分になる原因に、脳内の「ある物質」の減少が大きく関わっていることが分かっています。
その物質とは、「セロトニン」です。

セロトニンとは、脳内の神経伝達物質のひとつで、必須アミノ酸であるトリプトファンの代謝過程で生成されるもの。
ほかの神経伝達物質であるドーパミン(喜び、快楽)、ノルアドレナリン(恐れ、驚き)などの情報をコントロールし、精神を安定させる作用がある。
セロトニンが不足すると感情にブレーキがかかりにくくなるため、快楽から抜け出せずに依存症に陥ったり、うつ病になりやすいなどといった指摘もある。

引用元: healthクリック

感情にブレーキがかかりにくくなる・・・って恐いですよね。
セロトニンが脳内にきちんと分泌されていれば、「安らぎ」や「落ち着き」など、満足感を感じることができます。
しかし、セロトニンが不足してしまうと、イライラしやすくなったり、気持ちがモヤモヤしたりと、感情のコントロールが難しくなってしまうそうなのです。

そのため、このセロトニンを脳内に増やすことも、五月病対策には重要です。

そんなセロトニンですが、実は、案外簡単に増やせるってご存じでしたか?
以下の5つの生活習慣に注意するだけで良いのです!

リラックスする女性

  1. 朝起きたら太陽の光を浴びる!
  2. 深呼吸をする!
  3. 規則正しい生活をする!
  4. よく噛んで食べる!
  5. ウォーキングする!

これらはすべて、日常生活の中で少し意識すればできることですよね。

参考:癒しは脳で起こっている 「セロトニン」の分泌を増やす6か条 : J-CAST会社ウォッチ
参考:セロトニン|神山 潤 公式サイト

セロトニンは食事でも増やせる!超簡単激ウマ「カツオの甘辛ユッケ丼」レシピ

実はこのセロトニン、食事をすることでも増やせるんです。

「トリプトファン」「ビタミンB」「マグネシウム」「ナイアシン」といった栄養素を取得すれば、セロトニンは体の中で生成されやすくなるのです!

そこで、今回は、それらの栄養素を摂取するためのとっておきレシピをご紹介します!
そのレシピとは・・・誰でもあっという間に作れる、カツオの甘辛ユッケ丼!

混ぜて、漬けて、のせるだけ!カツオの甘辛ユッケ丼レシピ

カツオの甘辛ユッケ丼の材料

材料(2人分)
  • カツオのたたき(またはマグロの刺身)・・・200~250g
  • 海苔・・・お好みで
  • ごま・・・お好みで
  • ネギ・・・お好みで
  • たまご・・・お好みで
  • 醤油・・・大さじ2
  • 砂糖・・・大さじ1
  • コチュジャン・・・小さじ1
  • にんにくのすりおろし・・・小さじ1
  • 酢・・・小さじ1
  • ごま油・・・小さじ1

カツオのユッケ丼には、「カツオ」「たまご」「海苔」「ごま」「にんにく」など、トリプトファンやビタミンB6を多く含む食品がいっぱい!
しかも面倒な調理もなく「混ぜて、漬けて、乗せる」だけ。

温泉卵を乗せると、さらに美味しくなり、トリプトファンも増量します。

すごく簡単で美味しいので、超オススメです!

カツオの甘辛ユッケ丼の作り方
  1. まずは漬けダレを作ります。
    醤油、砂糖、コチュジャン、にんにくのすりおろし、酢、ごま油をボウルにいれてよく混ぜ合わせたら、漬けダレの出来上がりです。

    醤油、砂糖、コチュジャン、にんにくのすりおろし、酢、ごま油をボウルにいれてよく混ぜ合わせたら、漬けダレの出来上がりです。

  2. 次に、食べやすい大きさに切ったカツオのたたきを漬けダレに漬け込み、冷蔵庫で10~15分寝かせます。

    次に、食べやすい大きさに切ったカツオのたたきを漬けダレに漬け込み、冷蔵庫で10~15分寝かせます。

  3. 時間になったら、ご飯の上にお好みの「海苔」「ごま」「ネギ」などのお好みの薬味と一緒に乗せるだけ。
    あっという間に、カツオの甘辛ユッケ丼の完成です!

    時間になったら、ご飯の上にお好みの「海苔」「ごま」「ネギ」などのお好みの薬味と一緒に乗せるだけ!!あっという間に、カツオの甘辛ユッケ丼の完成です!

●参考サイト

あ、このレシピ以外で、セロトニンを高めるレシピをもっと知りたい!という方は、「野菜レシピ検索エンジン クックル」を使って、検索してみてください。
「セロトニン」「トリプトファン」といった栄養素の名前を入力して検索すれば、セロトニンがアップするレシピがいっぱい見つかるんです!

「セロトニン」で検索すれば、セロトニンレシピがいっぱい出てきます!

参考:トリプトファン | 成分情報 | わかさの秘密
参考:ビタミンB6 | 成分情報 | わかさの秘密
参考:栄養ナビ! 【栄養百科事典】 -トリプトファン-


このレシピ、マキさんも好きだと言ってたなあ。
よ~し!明日このドンブリをマキさんに差し入れしてあげよう!

そして、「マキさん、よかったら僕のセロトニンを増やすお手伝いをしていただけませんか?」
な~んて・・・。

むふふふふふ・・・!!

マキを思い浮かべる中村


※このコラムは薬剤師マキが日々学んだ健康ノウハウなどをご紹介していくコーナーです。
※このノウハウは薬剤師マキが独自に勉強したノウハウですが、体調などによって効果の違いはあります。実践される際はくれぐれも自己責任でお願いいたします。


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