睡眠不足の人に教えてあげよう!簡単に実践できる6つの睡眠改善ノウハウ

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ただし、効果にはどうしても個人差がありますので、皆様の判断と責任のもとで参考にしていただければ幸いです。
もし、体調が悪いときや身体に異変を感じている時には、当サイトの情報だけで自己判断せず、必ず医療機関を受診するようにしてください。

こんにちは。
薬剤師ネットナビゲータのナナです。

目覚め

10月も後半、街には秋の香りが漂い、朝晩は少し肌寒い季節になりましたね。
この季節、おやすみするときはお布団をしっかりとかぶって、朝晩の冷え込みで風邪を引かないようにしたいですね。

ところでみなさん、よく眠れていますか?

「寝付きがあまり良くないんです・・・」「どうしても起きられない・・・」「起きてからも眠い・・・」なんていう悩みをお持ちの方は多いのではないでしょうか。

薬剤師に睡眠の悩みをご相談される方は意外に多かったりします。

よく眠り、快適に目覚めることは1日を有意義に過ごすためにとても重要なことです。
また、体の健康にとっても大切ですね。

そこで今回は、「快適な睡眠」と「朝の目覚め」を手に入れるために、「寝る前」と「目覚めた後」にできる
睡眠改善ノウハウをご紹介したいと思います。

ぜひチェックしてくださいね!

睡眠不足の人に教えてあげよう!簡単に実践できる6つの睡眠改善ノウハウ!

快適な睡眠ライフには下記のメリットがあります。

  • 質の良い睡眠で、しっかりと疲れをとれる
  • しっかりと目を覚まして、気持ちの良い1日を迎えられる

それではここから、この2つを実現するために、簡単に実践できる「6つの睡眠改善ノウハウ」をご紹介します。


【その1】同じ時間に寝て、同じ時間に起きる!

可能な限り、同じ時間に寝起きする習慣を身につけましょう!

同じ時間に寝起きする習慣が身につくと、以下に書かれているように、25時間周期である体内時計が調整されるため、寝付きと目覚めの両方が良くなります。

体温やホルモン分泌などを調整している体内時計は、25時間周期で動いている。
これを概日リズムというが、地球の1日の周期は24時間。

大原薬品工業:「けんこう名探偵」

なので、夜は、無理矢理にでも同じ時間に布団に入って寝ます。
そして朝は、同じ時間に目覚ましをかけて起きます。

そうすることで、睡眠・覚醒(起床)のリズムが整い、質のよい睡眠を得られるようになるんですね。

寝起きのリズムを整えて、快適な寝付きと自然な目覚めを目指しましょう♪


【その2】目が覚めたら朝の日光を浴びる!

朝、目が覚めたら、日光を浴びましょう!

人間の体内時計は、朝、太陽の光を浴びることでリセットされると言われています。リセットされた体内時計は朝モードになって動き始めます。

そうすると、脳と体が朝をしっかりと認識するため、眠くなくなってくるそうです。

その理由は、太陽の光を浴びると「セロトニン」という神経物質が分泌されるためと言われています(セロトニンは、脳から分泌される睡眠ホルモンであるメラトニンの原料となる物質のこと)。

メラトニンには、季節のリズム、睡眠・覚醒リズム、ホルモン分泌のリズムといった 概日リズム(サーカディアンリズム)を調整する作用がある。

室内に朝日が入るようにするなど、積極的に太陽の光を取り入れて、気持ち良く目覚めましょう♪

【参照サイト】大原薬品工業:「けんこう名探偵」


【その3】起きた後にストレッチやウォーキングをする!

「軽いストレッチ」や「ウォーキング」をしましょう!

体を伸ばすストレッチやウォーキングによって血行が良くなり、脳に血液が流れやすくなります。
脳に血液が流れやすくなると、脳に運ばれる酸素量も増え、目覚めが良くなると考えられます。

ですから、軽いストレッチや軽いウォーキングを行うだけでも効果があると言われています。

ちょっとした朝の運動を取り入れることで、血流を良くし、頭をスッキリさせましょう♪


【その4】寝る前に食べない、カフェインを取らない!

寝る前に「食べ物を食べること」と「カフェインの摂取」は避けましょう!

就寝の3時間前から食べるのを控えることが理想と言われています。

なぜなら、胃の中に食べ物が入ったまま寝てしまうと、胃の消化活動と睡眠の両方が同時に行なわれるため、体がしっかりと休息できないからです。

カフェインも脳が覚醒するために寝付きが悪くなると言われています。
一方、胃の消化が収まった状態で就寝できれば、体は眠りに集中できるため、疲れが取れやすいそうですよ。

夜食を控えて、良質な睡眠を確保しましょう♪

【参照サイト】遅い時間の夕食で気をつけることは? : タニタ運営[からだカルテ]
眠気対策の切り札・カフェインはいつ摂るのがベスト?


【その5】寝る前に強い光に当たらない!

就寝前に「強い光」を浴びないようにしましょう!

強い光というのは、テレビや携帯電話、パソコンのモニタから発せられるような光などを指します。
強い光は、睡眠ホルモン・メラトニンの分泌を止めてしまい、不眠の原因になると言われています。
体は眠ろうとしているのに、脳は刺激を受けて覚醒してしまうからです。

就寝前のテレビやパソコンは控えて、寝付きを良くしましょう♪

【参照サイト】健康カプセル!ゲンキの時間


【その6】寝る前に脳と体をリラックスさせる!

就寝前に脳と体をリラックスさせましょう!

例えば、クラシックやリズムの緩やかな音楽を聴いてみたり、蒸しタオルやアイマスクなどで軽く目を温めてあげると脳や体がリラックスできます。


今回紹介した6つの方法は、比較的、誰にでも簡単に行える方法ですので、ぜひ、試してみてくださいね。


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ただし、効果にはどうしても個人差がありますので、皆様の判断と責任のもとで参考にしていただければ幸いです。
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