からあげやハンバーグが好きな人は老けやすい?調理法で増える老化物質「AGE」とは!?

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こんにちは!
薬剤師ネット公式ナビゲーターのナナです♪

突然ですが、あなたは最近ランチは何を食べていますか?

もしかして、唐揚げ・トンカツなどの揚げ物か、カレーやハンバーグなどをよく食べているんじゃないでしょうか?

ハンバーグ屋から揚げ

もし、そうなら注意が必要です!

そのような「子供が好きそうなメニュー」ばかり食べていると、「老けやすくなってしまう」ということがわかったんです!

実は、先ほど例にあげた料理の中には「AGE(エージーイー)」という老化物質が他の料理よりも多く含まれていて、摂りすぎると髪の毛にツヤがなくなったり、顔にシミ・シワができるといった老化現象を促進させるというのです・・・!

調理法で増える老化物質「AGE」

「老化が促進する」ということは、「実際の年齢以上に老けてみられる」可能性が高まるだけでなく、死亡率もあがってしまうんです!

というのも、南デンマーク大学が1,826人の双子に対して行った調査によると、同じ年齢でも外見が老けている人の方が、外見が若い人よりも死亡率が約2倍高くなるということが判明したんです!

※AGE測定推進協会より

つまり、AGEは髪の毛やお肌といった見た目の老化だけではなく、体の中も老化させてしまうんですね!
長生きする秘訣は、AGEを増やさないことにあるのかもしれません・・・!

ということで今回は、老化物質「AGE」についての説明と、食事でなるべくAGEを増やさない調理法・食べ方を紹介します。

とくに、からあげやカレーライス、ハンバーグなどが大好きで普段からよく食べているという人は、ぜひチェックしてくださいね!

老化物質「AGE」はタンパク質と糖が加熱されることで生成され、体内に蓄積される

まずは、老化物質「AGE(エージーイー)」についてご説明していきます。

AGEとは、「Advanced Glycation End Products」の頭文字をとった言葉で、タンパク質と糖が加熱されることで結びついて生まれます。(これを「糖化」といいます)
AGEは別名、最終産物「終末糖化産物」ともいわれ、老化の原因物質といわれています。

「終末糖化産物」・・・
世紀末のような雰囲気がただよう恐ろしい名前デスね。

イメージとしては体の中が「焦げつく」ような想像してもらうと分かりやすいかもしれません。

AGEは体内で作られる他、冒頭で説明した通り、食べ物から摂取することでも体内に蓄積されていきます。

では、どのような食べ物にAGEが多く含まれているかというと、ズバリ「きつね色」の食べ物です。

きつね色の食べ物には、老化物質「AGE」がたっぷり

実は、唐揚げやトンカツ、ホットーケーキなどのこんがり美味しそうなきつね色の食べ物には、老化物質AGEがたっぷり含まれているといえるのです。

きつね色の食べ物に老化物質「AGE」が多い理由

例えば、とんかつは、豚肉に小麦粉・溶き卵・パン粉をつけて、油でこんがり揚げることでできあがります。

こんがりとんかつ

AGEの生まれる行程である「タンパク質と糖が加熱される」とはまさにこのことで、この美味しそうなとんかつには「AGE」がたっぷり含まれているのです!


豚肉(タンパク質)+ 小麦粉・パン粉(炭水化物の糖質)+油による加熱 = AGE


そして、こういったトンカツなどの、「AGE」を多く含む食品を頻繁に食べている人ほど、体内に「AGE」が多く蓄積されているといいます。

AGEで外見が老けてしまうと、死亡率が2倍に!?

そんなAGEは、体内に多く蓄積されることで、老化が進むといわれています。

例えば、AGEが皮膚に溜まってくると、コラーゲンのプリプリ感が損なわれ、肌のハリがなくなることで、老け顔になってしまいます。
さらに、AGEが体に及ぼす影響というのは、見た目の老化だけではないのです!

同じような遺伝的背景を持っていても、AGEが多く、外見が老けている人の死亡率は、そうでない人の約2倍も高いというのです。
ということは、AGEによって見た目が老けて見える人ほど、あまり長生きができないということに・・・!

外見が老けてしまうと、死亡率が2倍に!?

ではなぜ、このようなことが起こるのでしょうか?
「AGE」は、タンパク質と糖が加熱されることで生まれる物質で、体内でも生成されるとお伝えしました。

タンパク質は、体内の臓器や血管を構成する物質なので、例えば、もし血管のタンパク質がAGEに変化すると、血管そのものが固くなってしまい、血液の循環がうまくいかなくなります。
すると「動脈硬化」が起こり、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こすことになってしまいます。

そして、日本人の死亡原因をみてみると、以下の3つの原因が全体の約50%を占めています。

  • 1位 がん・・・29.5%
  • 2位 心疾患・・・15.8%
  • 3位 脳血管疾患・・・10.3%

AGEは、これらの死亡原因の上位を占めている、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こしてしまうんです。
これが、AGEが蓄積して老けて見える人ほど、死亡率が高くなってしまう理由だったんですね。

でも、「死亡率が高くなる」と言われても、美味しいとんかつや唐揚げを、今後いっさい食べないなんてなかなか難しいかも・・・。

と、思うかもしれませんが、安心してください!
AGEの量は、食品自体ではなく調理方法によって大きく減らすことができるんです!

それでは、なるべくAGEを増やさない、体内に溜めないための調理方法をご紹介していきます♪

AGEの含有量は、食品ではなく調理法によって大きく変わる!

肌の老化やさまざまな病気を引き起こしてしまう「AGE」は、冒頭でお伝えしたように、タンパク質が、糖や脂肪と一緒に高温加熱された時につくられます。

しかし、同じ食材であっても調理方法を変えれば、生成されるAGEの量は大きく変わってきます。

例えば、以下のように鶏胸肉は、茹でた場合と揚げた場合では、AGE含有量に10倍近い差がでてしまうのです。

調理法で増える老化物質「AGE」

つまり、AGEの量を減らすためには、どんな食材を選ぶかというより、「どういう調理をするか」が重要になってくるのです。

AGEを一番抑えられるのは「生」の調理法!
続いて「蒸す」「茹でる」調理法

AGEの量は、「生」<「蒸す」=「茹でる」<「煮る」<「炒める」<「焼く」<「揚げる」の調理法の順番で増えていきます。

AGEを一番抑えるのは「生」、続いて「蒸す・茹でる」調理法

例えば、牛の生肉に含まれるAGEは707ku(キロユニット)ですが、ステーキにして焼いて食べることで10,058kuに増えるといいます。

健康な成人の場合、1日の総AGEの平均摂取量は15,000KUといわれていますので、ステーキを食べるだけで、すでに1日の総摂取量をほぼ摂取していることになります。

その他、食品や調理別に見たAGE含有量は以下のようになります。

●食品・調理別のAGEの含有量(ku/100g)

食品・調理別のAGEの含有量

上の表の通り、AGE量が最も少ないのは「生」で、その次が「茹でる」「蒸す」という調理法になりますが、「食材を生で食べることや、煮たり茹でたりすることが多い料理」といわれて、何か思いつきませんか?

そう、「和食」です!

和食

和食は、栄養バランスの良さからユネスコ無形文化財に登録されていますが、野菜の煮物や、魚のお刺身が多いことなど、AGEの点からいっても、大変優秀な食べ物なんですね♪

この記事を読んでAGEのことが気になってきたあなた!
もし、普段揚げ物やステーキばかり食べているのであれば、ぜひ「和食」をとりいれてみてはいかがでしょうか?

AGEは食品からだけでなく、体内でも作られる!

AGEは食品自体からの摂取だけでなく、体内でも少しずつ作られています。

例えば、ご飯やパスタなどの麺類、スイーツといった食べ物を食べ過ぎてしまうと、体内の血糖値が上昇し、血中のブドウ糖が過剰になってしまいます。

すると、体内にあるタンパク質にブドウ糖がくっついてしまい、タンパク質が体温で焦げることで、「AGE」が体内で作られてしまうんです!。

つまり、血糖値が上がりやすい、すぐエネルギーに変わる、ごはんや麺類などの炭水化物は、AGEを作りやすい食べ物であるといえます。

特に、今も昔も子供が好きな食べ物ランキング1位のカレーライスは、食べ過ぎないよう注意が必要です。

カレーのルーには小麦粉、具材には糖質の多い「じゃがいも」や「にんじん」と、AGE増加の原因となる炭水化物がいっぱいです。
さらに、そのルーを炭水化物である「ご飯」にかけて食べます・・・
すなわち、カレーライスは、AGEを増加させる料理の筆頭だといっても過言ではないのです・・・!

アンパンマンに出てくるカレーパンマンの肌があんなに血色が悪いのは、やはりAGEのせいなのでしょうか・・・!

でも、そんな炭水化物による血糖値の上昇も、食べる順番を意識することで、抑えることができます!

食べる順番を意識して、血糖値をあげないようにしよう

野菜に多く含まれる食物繊維には、血糖値の上昇を抑えてくれる働きがあります。

そのため、以下のようにサラダなどの野菜を先に食べておくことで、ご飯や麺類を食べた時の血糖値の上昇を抑えてくれるんですね。

●血糖値の上昇を抑える食べ方の順番

  1. 野菜など食物繊維の豊富なもの
  2. 肉や魚・大豆などのタンパク質
  3. 最後にご飯や麺などの炭水化物

AGEを増やさない調理法「50度洗い」「70度蒸し」を極めよう!

AGE量の含有率をもっとも抑えるのは「蒸す」「茹でる」調理法だとお伝えしましたが、その中でもオススメの料理法である「50度洗い」「70度蒸し」を紹介します!

「50度洗い」で食材を事前に下ごしらえする

50度のお湯で、肉や魚・野菜などの食材を洗う下ごしらえの方法を、「50度洗い」といいます。

50度洗い

「50度洗い」をすると、野菜や肉の表面にある油を洗い落とすことができます。

AGEの量は、油で揚げる調理の際に最も増加するとお伝えしましたが、この「50度洗い」で食品に含まれる油をあらかじめ少なくしておくことで、AGEの増加を抑えることができるのです。

また、葉野菜などの場合は、AGEの摂取量を少なくするだけではなく、野菜の表面にある気孔が開き水分が入ることで、シャキシャキの歯ごたえとなり、素材本来のおいしさを引き立たたせることができます。

※50度洗いをした肉や魚は、できるだけ早めに調理をするようにしてくださいね。

「70度蒸し」でAGEと調理時間を削減しよう!

AGEは、高温調理をするほど増えてしまいます。
そこで、食材を事前に低温で蒸して下ごしらえしておく方法が、「70度蒸し」です。

「70度蒸し」しておくことで、食材にすでに火が通った状態になっているため、調理の際の加熱時間が大幅に削減できます。

また、低めの温度で食材を蒸すことで、食材のアクが除かれ、旨味を凝縮させる効果も期待できます。


今回は、家庭にある調理器具を使って、鶏肉を低温で蒸す方法をご紹介します。
鶏肉が、ふっくらと美味しく蒸しあがりますよ♪

低温蒸し

●道具

  • 耐熱性のガラスボウル
    (ステンレスボウルでもよい、鍋の直径と同じくらいの大きさのボウルを使用)
  • アミ
  • キッチン温度計

●70度で鶏肉をむす手順(調理時間:

  1. 鍋に湯を沸かして沸騰させ、いったん火を止める
    ※湯量は、鍋の半分程度が目安
  2. 鍋に網をのせる
  3. 鍋と網の間にキッチン温度計をはさむ
  4. 素材を網の上にのせ、ガラスボウルをかぶせて蓋にする
  5. 70度になったら火を止める。15~20分低温で蒸す
  6. 70度前後にキープし、温度が10度くらい下がったら弱火で再加熱
    ※素材ごとに最適な時間が異なるため、蒸し足りないであればさらに何分か蒸してください

AGEの量を気にせず美味しく食べられる、唐揚げとカレーのレシピ

それでは、ここまでお伝えしてきたAGE量を少なくする調理方法を使った、唐揚げやカレーのレシピを紹介します♪

揚げない鳥のから揚げ

たっぷりの油を使ったから揚げは、とってもオイシイのですが、AGEの量が気になります。
そこで、「50度洗い」「低温蒸し」を使った「揚げない鳥のから揚げ」をつくりましょう。

揚げないから揚げ

揚げない鶏の唐揚げの作り方は簡単。

鶏肉を「50度洗い」した後、30分「70度蒸し」をしてください。
その後鶏肉を一口大に切ってから揚げ粉をまぶし、フライパンで軽く焼き、お好みでレモンを絞れば出来上がりです。

揚げない鶏の唐揚げは、軽く焼くだけなので油のように高温にならずAGE量が抑えられます。
また、低温蒸しの効果で、鶏のふっくらとした歯ごたえを楽しむことができますよ♪

煮こまない野菜カレー

「カレーライスはAGEを増加させる料理の筆頭」と、先ほどお伝えしました。
でも・・・だからと言って、美味しいカレーを食べないなんてありえません!

しかし、安心してください。
「煮こまない野菜カレー」で、AGEの少ないカレーを作ることが出来るのです!

準備するのは、「70度蒸し」をしてからペースト状にした野菜だけ。

ペースト状にすることで、野菜を調理する時間も減少し、長時間煮ることなく、野菜のペーストとルーを一緒に温めるだけの、時短調理カレーが出来上がります。

煮こまない野菜カレー

●材料

  • カレールー(市販のフレークタイプ)・・・170g
  • たまねぎ・・・大1個
  • にんじん・・・約200g
  • りんご・・・約300g
  • トマト・・・約240g
  • ベジブロス・・・800cc
  • 雑穀ごはん・・・適量

●作り方

  1. 野菜は、「低温蒸し」を行い、ミキサーでペースト状にしておく
  2. ベジブロスを、鍋に入れて沸かし、1とカレールーを加えて高温にならないように注意しながら温める
  3. 器に雑穀ごはんをもり、2をかける。

いかがでしたか?

子供から大人まで、みんなが大好きな唐揚げやカレーライスに多く含まれる、老化物質のAGE。

AGEの摂りすぎは、見た目が老けるだけでなく死亡率まで上げてしまうとのことで、できるだけ体内に蓄積したくないですよね。

今回、ご紹介した内容を参考に、今日から早速AGE対策を始めて、若々しく元気に過ごしていきましょう♪


今回は下記の書籍とWEBサイトを参考にさせていただきました。


本サイトの情報は、医療機関や厚生労働省など、可能な限り信頼できる情報を根拠にして調査・掲載しております。
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