たった1分でも眠気がスッキリ解消!?今注目の「仮眠」の効果的なとり方まとめ

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

本サイトの情報は、医療機関や厚生労働省など、可能な限り信頼できる情報を根拠にして調査・掲載しております。
ただし、効果にはどうしても個人差がありますので、皆様の判断と責任のもとで参考にしていただければ幸いです。
もし、体調が悪いときや身体に異変を感じている時には、当サイトの情報だけで自己判断せず、必ず医療機関を受診するようにしてください。

こんにちは!
薬剤師ネット公式ナビゲーターのナナです♪

突然ですが、あなたは仕事中、ついウトウトと居眠りをしてしまったことはありませんか?

眠たい女性

私も、仕事中によく、強烈な睡魔に襲われることがあります。

特に、お昼ご飯を食べた後の14時から15時ぐらいにすっごく眠たくなってしまいま・・・す・・・。

Zzz・・・

ちょ、ちょっとナナさん!
起きてくだサイ!

はっ!
し、失礼しました!

・・・と、このように仕事中ウトウトしているところを怒られたり、日中眠くて仕事がはかどらず、残業になってしまった経験がある人は多いかもしれません。

でも、日中眠くなってしまうのは仕方がないことなんです!

なぜなら、人間の体には「睡眠リズム」というものがあって、そのリズムによると14時~16時頃はまさに眠気のピークなんです!
だから、どうしてもウトウトと眠くなってしまうんですね・・・。

眠りのピーク

とはいえ、眠気をガマンしたまま仕事を頑張るのはつらいですし、何より効率が悪いですよね・・・そこで、今注目されているのが「仮眠」です!

TOP画

仮眠には記憶力や集中力を高める効果があるので、眠気をスッキリさせるだけでなく、その後の仕事や業務の効率をアップさせることができるんです!

実際、福岡県のとある高校では、お昼休憩に仮眠をとりいれたところ、生徒の集中力や成績がアップしたという声もあがっています。

というわけで今回は、今注目の仮眠の効果と、効果的な仮眠のとり方についてお伝えしてます!

とくに、「会社や学校では堂々と長時間寝ることができない・・・」という人にオススメの、たった1分でできる超短時間の仮眠もご紹介していますので、ぜひチェックして頂ければと思います!

お昼過ぎに眠くなってしまう2つの理由

冒頭で、人間の身体には「睡眠リズム」があるため、お昼すぎにはどうしても眠たくなってしまうとお伝えしました。
実はその睡眠リズムの他にもうひとつ、眠たくなってしまう理由があるんです。

というわけで、まずはこれらの「眠くなってしまう理由」について、改めて説明していきますね!

1.眠気のピークは1日に2回あり、そのひとつが昼すぎにあるため眠くなってしまう

お昼すぎに眠たくなってしまう「睡眠リズム」は、正式名称は「サーカセメディアンリズム」といい、約半日周期でおとずれる体内の睡眠リズムのことを表しています。

眠りのピーク

上記のグラフのように、サーカセメディアンリズムでは“眠気のピーク”が、深夜2時から4時までと14時から16時の2回訪れます。
お昼ごはんの後に眠くなるのは、ちょうどこの2回目のピークの時間帯に該当するからなんですね。

実は、居眠り運転の事故がいちばん多いのも、深夜2時~4時と14時~16時の時間帯なんだって!

なんと・・・!

まさしくサーカセメディアンリズムの眠気のピークと完全に重なっているんですね・・・!

2.食後は、脳の覚醒物質である「オレキシン」が作られにくくなり眠くなる

お昼過ぎに眠たくなってしまうもう一つの理由に、食後は「オレキシン」が作られにくくなる、ということがあります。

「オレキシン」とは、脳内で分泌される物質のことで、脳の睡眠と覚醒(起きている状態)を切り替える働きをしています。
(このオレキシンがうまく分泌されないと、突然眠くなったり、逆に不眠症になったりします)

日中は、このオレキシンが正常に分泌されていて、脳は覚醒状態にあります。

しかし食事をとると、体内の血糖値(血液中のブドウ糖の量)が急激に上がるので、すい臓から「インスリン」という血糖値を下げるホルモンが分泌され、食後1~2時間の間は血糖値が低い状態になります。

この“血糖値が低い状態”というのは、イコール“体内のブドウ糖が少ない状態”です。

ブドウ糖は脳の活動エネルギーでもあるので、体内のブドウ糖が少ないと脳の活動も鈍ってしまい、結果としてオレキシンの分泌量が低下し、眠くなってしまうんですね。

サーカセメディアンリズムとオレキシンの分泌の低下・・・これらの2つの理由から、昼食後の14時~16時に眠くなってしまうのは、仕方がないことといえるんですね・・・。

しかし昨今、そんな避けようのない「お昼すぎの眠気」に対し、「仮眠を取ることで脳をスッキリさせ、効率的に勉強や仕事をしよう」という動きが出てきているんです!

「仮眠」を取り入れている企業や学校

いきなりですが・・・この写真の装置、何だと思いますか?

google
photo by Joe Loong, on Flickr

この装置は、脳のスキャンをするための装置やアーケードゲームではありません。
なんと、Google社にある、仮眠をとるための専用マシンなんです・・!

仮眠をとるためにこんなマシンまで用意してくれるとは、ビックリです・・・
でも、こんな気持ちよさそうなマシンがあったら、そのまま夜まで寝てしまいそうですね・・・!

もちろん、そのまま深い眠りに陥らないよう、規定の時間が経過すると、ゆるやかな振動で自然に起こしてくれる機能がついているそうです。

今、こうしたマシンが、NIKEやGoogleといった海外の企業を中心に導入されていて、社員に仮眠を取るよう働きかけているんですね・・・!

また、海外の企業だけでなく日本でも、仮眠を推奨している企業が増えてきています。

例えば、IT企業である「GMOインターネットグループ」では、昼寝用のソファ・アイマスク・耳栓が準備された休憩スペース、「GMOシエスタ」が設けられており、誰でも気軽に利用できるよう開放されています。

社員のために昼寝用のスペースをつくるなんて・・・とってもステキですよね!
私も、仕事中に熟睡してみたいわ・・・。

・・・ナナさん。
熟睡するのが目的ではなく、あくまで業務効率を高めるための仮眠ですヨ。

福岡県の明善高校では、生徒がお昼休憩中に仮眠を取っている

さらに、仮眠を取り入れているのは企業だけではありません。

福岡県の明善高校では、昼休みの15分間に仮眠をする「午睡(ごすい)といわれる制度を実施しています。

寝ている女子高生

午睡の結果、学習効果にどんな影響が及んだのかを調査したところ、以下のような回答が得られました。


週3回以上、午睡を実施した生徒の回答

  • 授業に集中できるようになった・・・87.1%
  • 成績が良くなった・・・45.2%

仮眠を取るだけで成績がアップしたと証明されたのはオドロキですよね・・・。

授業中はどうしても眠くなってしまうことが多いので、学校側が仮眠を推奨してくれるというのは嬉しい試みです!

仮眠がもたらす4つの効果

ここまで、仮眠をとると「記憶力や集中力が高まる」とお伝えしてきましたが、実はその他にも以下のような良い効果があるんです!

  1. 記憶力や集中力が高まる
  2. イライラしなくなる
  3. ダイエット効果が期待できる
  4. 病気のリスクが減る

というわけで、ここからは「仮眠の効果」について詳しく見ていきましょう。
“なぜ、仮眠をとると記憶力や集中力が高まるのか?”も改めて説明していきますね。

【仮眠の効果 その1】
記憶力や集中力が高まる

人間は、見たことや聞いたことなどの「情報の処理」・「記憶(長期記憶)」を、主に脳の「大脳皮質」というところで行っています。

大脳皮質のイメージ

この大脳皮質は、目や耳の他、身体のさまざまな部分から入ってくる情報を処理していますが、その情報の中でも、”もっとも情報量が多いのが目から入ってくる情報”です。
つまり、目を開けている間は、その”もっとも多い情報”を処理し続けなければいけないため、やがて大脳皮質が疲弊して処理が追いつかなくなり、集中力や記憶力が悪くなってしまうんですね。

しかし、目を閉じて仮眠することで、その“もっとも多い目から入ってくる情報”をシャットアウトできるので、大脳皮質を休ませることができるんです。

絶え間なく働きつづけると疲れてしまうのは、身体も脳も同じ。
いったん休みをとることで、記憶力や集中力が回復するということですね。

【仮眠の効果 その2】
イライラしなくなる

あなたは眠いとき、イライラしてしまいがちではありませんか?
でも、そのイライラは、仮眠を取ることで抑えることができるんです!

イライラ

なぜ眠たいとイライラしてしまうのでしょうか?
それは、脳の中にある感情をコントロールする機能、「扁桃体(へんとうたい)が、正しく働いてくれなくなるからなんです!

扁桃体は本来、自分に危険が迫っているときなどに血圧や心拍数を上げ、身体を臨戦態勢や、すぐ逃げられる状態にする役割を担っています。
しかし、睡眠不足で眠い状態だと、この扁桃体が過剰に働いてしまい、ちょっとしたことで攻撃的になり、イライラしてしまうんですね。

なので、仮眠をとって眠気をスッキリさせれば、扁桃体が正しく働いて冷静になり、イライラなどの感情的なトラブルを引き起こしにくくなるんです。

【仮眠の効果 その3】
ダイエット効果が期待できる

多くの方は、「仮眠を取るだけで、ダイエット効果があるの!?」なんて思うかもしれません。

ダイエット

でも、睡眠と肥満には深い関係があるんです!
アメリカのコロンビア大学で行われた研究によると、毎日7~8時間睡眠を取っている人たちは、5時間睡眠の人より肥満率が50%ほど低かったそうです。

というのも、睡眠が充分に取れていないと、食欲を抑えるホルモンである「レプチン」の分泌が減り、逆に食欲を増進させるホルモンの「グレリン」が多く分泌されます。
すると、“食欲が旺盛になる”ので、睡眠不足の人は、睡眠を充分とっている人達よりも多く食べてしまうんですね。

なので、睡眠時間が短い人に限っては、“仮眠をとって不足した睡眠時間を補うこと”で、食欲を抑え、結果的にダイエット効果に期待できるというわけです。

【仮眠の効果 その4】
病気のリスクが減る

最近の研究では、仮眠には様々な病気のリスクを減らす効果があることが判明しています。
ここでは、3つの病気を取り上げ、仮眠がどのようにそれぞれの病気の予防と関係しているのかを解説しますね。

風邪気味で寝不足の女性

風邪・インフルエンザ

人間の身体には、病気を引き起こすウイルスや細菌と戦う「免疫細胞」というものが存在しています。
この免疫細胞は、睡眠が十分に取れていない状態だと戦う力が弱く、ウイルスや細菌に負け、風邪やインフルエンザになる可能性が高まってしまうんですね。

「風邪気味の時は寝て安静にするのが一番」といわれますが、それは充分な睡眠をとることによって、免疫細胞を元気にするためなんですね。

心臓病

仮眠は、心臓病による死亡率を低下させるのにも効果的だといわれています。
ギリシャで2万人以上の男女を対象に行われた研究によると、週に3回以上30分の昼寝をする人は、昼寝をしない人に比べて、心臓病による死亡率が37%も低くなったそうです。

アルツハイマー

アルツハイマーとは、脳が萎縮してしまうことで記憶力や思考力が失われていく病気で、明確な原因はいまだ明らかになっていない病気です。
そんなアルツハイマーですが、国立精神・神経医療研究センターの研究によると、“仮眠の習慣があるとアルツハイマーの発症リスクが5分の1に引き下がる”ということが判明しています。

効果的な仮眠の取り方について

これまで仮眠の効果やメリットについてご説明しました。
とはいえ、「仮眠時間はどれくらい取るのがいいの?」と気になっている方もいるかもしれません!

そこで、シチュエーション別に、以下の3種類の仮眠法をオススメします!

  • 時間がない時は「1分仮眠法」
  • お昼休憩時に「20分仮眠法」
  • 休日などは「90分仮眠法」

それぞれ説明していきますね!

1.たった1分で頭スッキリ!1分仮眠法

この仮眠法はその名の通り、ちょっとしたスキマ時間に「1分間だけ目を閉じて寝る」方法です!

1分仮眠法!?
そんな短時間で寝られるワケないですヨ!

のび太じゃないんですから・・・!

まぁ、正確にはそうね。

ただ、さっき説明した通り、目を閉じるだけでも大脳皮質に入ってくる情報はシャットアウトできるから、たとえ1分間だとしても、脳を休められることに間違いはないんですよ。

1分仮眠法

この1分仮眠法、たとえば、会議まであと数分ある時や、エレベーターにのっている時なんかに試してみてはいかがでしょうか?

忙しいあなたでも、1分くらいの時間なら、探せばたくさん見つかるはず。
上記のようなシーンがあれば、積極的に目を閉じて1分仮眠をして脳を休めましょう!

ただし、車や自転車の運転中は、1秒たりとも仮眠してはいけませんよ!

2. お昼休憩に最適!「20分仮眠法」

「20分間」は、脳をしっかり休め、スッキリと目覚めるのにちょうどいい時間。
なので、もしお昼休憩の時などで、時間に少し余裕がある場合は、ぜひこの「20分仮眠法」を試してみてください!

なぜ“20分”が、脳をしっかり休め、スッキリと目覚めるのにちょうど良い時間なのでしょうか?

それは、20分が、“身体と脳の両方を休める”睡眠である「ノンレム睡眠」ができて、かつ深い眠りに入ってしまう前の時間だからです!

というのも、睡眠には「レム睡眠」「ノンレム睡眠」という2つの睡眠があります。
レム睡眠は眠りが浅く、身体は眠っているけれど脳は起きている状態で、ノンレム睡眠は身体も脳も休んでいる状態になります。
この2種類の睡眠が以下のグラフのように交互に繰り返されることによって、人は脳と身体を休めています。

レム睡眠とノンレム睡眠のグラフ

さらに、身体も脳も休めるノンレム睡眠は眠りの深さによって4段階に分けられるのですが、3段階目以降になると眠りが深くなってしまうため、起きようと思っても、なかなか起きられない恐れがあるんです。

なので、身体に負担をかけずにスッキリ目覚めるためには、ノンレム睡眠の第2段階に起きればよく、その時間が大体20分ということになります。

ただし、このノンレム睡眠の時間には個人差があります。

とくに、若い人はノンレム睡眠の段階が深くなるスピードが早いといわれているので、10分や15分くらいのほうがちょうどいい場合もあります。
それと、アイマスクイヤーマフを使って外部の光や音を遮断すると、入眠や眠りが深くなるスピードが早くなりますよ。

なので、仮眠を何度か試してみて、あなたにとってスッキリと目覚められるベストな時間を見つけてくださいね。

また、横になって仮眠を取ると深い眠りに入りやすくなるので、20分の仮眠を取るときは、座って寝るのがオススメです♪

うつぶせ

3.休日にオススメの「90分仮眠法」

最後に、休日などにまとまった時間があるときにオススメなのが「90分仮眠法」です。

もしあなたが、日ごろから慢性的な睡眠不足を感じている場合は、休日などに少し長めの90分間の仮眠をとることをオススメします。

実は、睡眠不足は借金のようなものだといわれていて、「睡眠負債」という言葉もあるほどなんです。
そのため、借金のような睡眠不足はしっかり返済していかないと、どんどん眠気が貯まっていき、突然急激な眠気に襲われたりします・・・!

もし、それが大事な商談の日の朝や、車の運転中だったらと思うと、ゾっとしますよね・・・!

借金

なので、「睡眠負債」に心当たりがある方は、時間がとれる休日などにぜひ90分の仮眠をおこなってみてください。

90分は、さきほど紹介した、浅い眠りである「レム睡眠」の周期にあたるため、スッキリと起きられるはずです。
ただし、長くとも、仮眠時間は2時間以内にしておきましょう。

というのも、寝過ぎてしまうと逆に夜眠れなくなったり、いわゆる「体内時計」が狂ってしまい、休み明けのパフォーマンスに影響する恐れがあります。


ちなみに、仮眠をおこなう前に、以下の2つのことを行うと、時間通りに起きやすくなります!

1.暗示をかける

寝る前に、「○時になったら起きる」と自分に言い聞かせておきましょう。
これは、「自己覚醒法」といわれ、起きる時間を自分に言い聞かせておくことで身体に暗示をかける方法です。

ただの迷信や思い込みと思われるかもしれませんが、案外効果があり、50%の人がこの方法で起きられているとの報告もあります。
もちろん、念のためスマホや時計のアラーム設定もしておいてくださいね。

2.カフェインを摂る

カフェインには、「アデノシン」という、体内にある睡眠物質をブロックする効果があります。
この効果は、カフェインを摂取して30分後くらいに効き始めます。

コーヒー

なので、仮眠をとる少し前にコーヒーや緑茶などのカフェイン飲料を飲んでおくことで、ちょうど目覚めたいタイミングでカフェインが効きはじめ、スッキリと目覚めることができるんですね。


仮眠をとる際はスッキリと起きられるよう、これらの方法をぜひ試してみてください♪

仮眠をとった後に、すぐに仕事モードへと切り替えるためにやっておきたいこと

仮眠をとる目的は、眠気を解消してその後の勉強や作業に集中するためです。
なので最後に、仮眠から目覚めた後、瞬時に勉強や仕事モードに切り替えるための方法を2つ紹介します!

1.ガムを噛む

「モノを噛む」という行為には、脳の覚醒物質である「セロトニン」の分泌を促進する作用があります。
そのため、ガムを噛んでセロトニンがしっかりと分泌されると、脳がスッキリして身体が動かしやすくなります。

ガム

2.ストレッチをする

ストレッチをして、身体を伸ばしたりひねったりすると、血液の流れを良くすることができます。
血液の流れが良くなれば、脳や身体に酸素が素早くいきわたるため、眠気も覚めやすくなります!

ストレッチ

まとめ

いかがでしたか?
今回は、仮眠に関する説明と効果的な仮眠の取り方についてご紹介しました。

TOP画

たった1分の仮眠でも、効果的にとれば記憶力や集中力がアップします。

もし、あなたが普段から睡眠不足を感じていたり、昼食後「眠くて仕事がはかどらない・・・」と感じているなら、日々の生活にぜひ仮眠をとりいれてみてくださいね♪


※今回の記事を書くにあたり、下記のWebページと書籍を参考にさせていただきました。


本サイトの情報は、医療機関や厚生労働省など、可能な限り信頼できる情報を根拠にして調査・掲載しております。
ただし、効果にはどうしても個人差がありますので、皆様の判断と責任のもとで参考にしていただければ幸いです。
もし、体調が悪いときや身体に異変を感じている時には、当サイトの情報だけで自己判断せず、必ず医療機関を受診するようにしてください。

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

「もしかして、自分は薬剤師に向いていないかも・・・」と悩んでいませんか?

実は、薬剤師の仕事って、調剤薬局以外にも、製薬会社のMRやメーカーでの研究開発、刑事ドラマに「科捜研(科学捜査研究所)」などもあるんですよ。

そんな、あなたにあった職場を見つけてくれる力強い味方になるのが「キャリアアドバイザー」!
キャリアアドバイザーは、豊富な知識と経験から、あなたの希望にあった求人を一緒に探してくれます!

「ナオコの薬剤師転職相談所」は、そんな転職ノウハウや転職業界の裏側を語る物語。

薬剤師を辞めたいと思う前に!薬剤師の仕事内容について再確認しよう! | ナオコの薬剤師転職相談所
あなたの転職を成功に導くヒントが隠れているかもしれませんので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

薬剤師求人プレミアへ