お腹の脂肪の正体を知ればお腹痩せができる!メタボ予備軍のための内臓脂肪の落とし方

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ただし、効果にはどうしても個人差がありますので、皆様の判断と責任のもとで参考にしていただければ幸いです。
もし、体調が悪いときや身体に異変を感じている時には、当サイトの情報だけで自己判断せず、必ず医療機関を受診するようにしてください。

こんにちは、ナナです♪

突然ですが、あなたはお腹が出ていませんか?

ポッコリお腹

もし、お腹が出ているのであれば、内臓脂肪が貯まっているのかもしれません!

内臓脂肪というのは、その名の通り、内臓につく脂肪のこと。
この内臓脂肪が溜まった状態のことを「メタボリック症候群(通称:メタボ)」と呼びます。
この言葉、聞いたことのある方は多いのではないでしょうか?

「メタボリック症候群」になった状態を放っておくと、糖尿病や高血圧症、動脈硬化といった様々な生活習慣病を発症してしまうリスクがあり、最悪、命の危険にもつながります。

実は、厚生労働省の調査では、ポッコリお腹のメタボリック症候群の人は、予備軍もふくめると2,000万人近くに達するそうです。
メタボリック症候群は、もはや国民病といっても過言ではないほど深刻化しているんですね・・・。
そういった背景があり、最近の体重計では内臓脂肪を測定できるものも増えてきています。

さて、そんな内臓脂肪、どのようにして落とせばよいかご存じでしょうか?

「どうせ、激しい運動や食事制限が必要になるんでしょ・・・?」とお思いの方も多いと思いますが、実は、内蔵脂肪は、落としやすい脂肪なんです!

というのも、脂肪には「皮下脂肪」「内臓脂肪」の2種類があり、この内臓脂肪は、その性質上、皮下脂肪に比べて適度な運動や食事の調整によって分解しやすい脂肪だからです。

そこで今回は、内臓脂肪をカンタンに落とす「お腹痩せ」のノウハウをご紹介!
内臓脂肪はちょっとした日常的な工夫で落とすことができるんですよ。

後半では“内臓脂肪を落とせる美味しいレシピ”も取り上げていますので、ぜひチェックしてくださいね。

それではまいります!

メタボの原因となる「内臓脂肪」は実は落としやすい!

一般的に「脂肪」と聞くと、「太る」「病気の原因になる」など、悪いイメージが先行してしまいがちですが、実は、身体には適度な脂肪が絶対必要なものなんです。

脂肪は大きく分けると「皮下脂肪」「内臓脂肪」というふたつの脂肪に分けられます。

脂肪の種類

1、イザという時の栄養分の貯蔵庫「皮下脂肪」

「皮下脂肪」は、全身の皮膚の下についており、男性より女性のほうがつきやすいといわれている脂肪です。

この脂肪には、身体の冷えを防いだり、いざというときのために栄養分を溜めておくという役割があります。
イメージとしては貯蔵庫のようなもので、エネルギーとして使われることは少なく、食事制限や運動でもなかなか落ちにくい脂肪となっています。

2、腸などの内臓を衝撃から守る「内臓脂肪」

そしてもう一方の「内臓脂肪」についてです。
「内臓脂肪」は、お腹にある腸を包む膜(腸間膜:ちょうかんまく)の中に溜まっている脂肪です。
この脂肪には、腸を正しい位置に固定したり、外部からの衝撃で内臓が傷つけられないよう守る働きがあります。

だから適度な内臓脂肪は必要なのですが、増えすぎると、下腹部分がポッコリと出てくることになります。
ただ、皮下脂肪に比べると分解されやすい脂肪で、食事制限や運動によって落ちやすいという特長があります。
それもそのはず、内臓脂肪が増えすぎるとかえって身体の臓器を圧迫するため、身体としては内臓脂肪のムダな部分に関しては早く落としたいと思うからですね。

このように、内臓脂肪と皮下脂肪にはそれぞれ役割と特徴があるのですが、あなたがダイエットなどによるお腹痩せを期待するなら、「自分のお腹についているのはどちらの脂肪なのか・・・?」というのを見分ける必要があります。

自分のお腹についたお肉が「内臓脂肪」によるものかどうかを見分ける方法

内臓脂肪を見分ける方法

自分のお腹についたお肉が「内臓脂肪」か「皮下脂肪」、どちらの脂肪によるものなのかを見分ける方法を知っておきましょう。
それは、「へそから横10cmの辺りのお腹を指でつまんでみる」という方法です。

この方法を使えば、以下のように、どちらの脂肪が溜まっているのかが分かります。


  1. 内臓脂肪がかなり溜まっているタイプ
    お肉をあまりつかめないにもかかわらず、お腹全体が出ている状態
  2. 皮下脂肪と内臓脂肪の両方が溜まっているタイプ
    分厚くお肉がつかめ、つかんだ脂肪を除いてもお腹全体が出ている状態
  3. 皮下脂肪が多いタイプ
    分厚くお肉がつかめ、つかんだ脂肪を除けばお腹は出ていない状態

もし、あなたが、「1」や「2」に該当する場合、内臓脂肪が多く付いている可能性があります。

冒頭で内臓脂肪がつきすぎると「メタボリック症候群」になるといいました。
そのため、「いったい、どれくらい内臓脂肪がつくと危ないのだろう・・・?」と不安になっている方も多いと思います。

実は、内臓脂肪は、その面積が100平方cmを超えると、生活習慣病になるリスクが高まるといわれています。
この100平方cmとは「ウエスト」の周りの長さを測ることで判断できるんです。

「内臓脂肪100平方cm」をカンタンに推定する方法

それでは、ウエストの周りの長さの測り方をお教えします。
空腹時に、ちょうどおへそのあたりのお腹の周囲をはかってみてください。

男性なら85cm未満、女性なら90cm未満であれば、大丈夫です。
ですが、それ以上であれば、メタボリック症候群のリスクがあります。

「内臓脂肪100平方cm」をカンタンに推定する方法

※この測り方はあくまでも簡易なものなので、内臓脂肪の面積を正確に測定したい場合は、病院でのCT検査が必要になります。
心配な方は、ご自身だけでの判断はせず、必ず診療機関に相談してくださいね。

ちょっとの努力で、内臓脂肪はカンタンに落とせる!

もし、あなたのウエスト周囲径が、メタボのボーダーラインに近づいているのであれば、一刻も早く内臓脂肪を減らす必要があります。

しかし、冒頭でもお伝えしたとおり「内臓脂肪は落としやすい」ので、毎日のほんの少しの心がけで落としすことが可能です。

例えば、内臓脂肪を1kg落とすためには、約7,200kcalの消費が必要なのですが、1ヵ月で1kgの脂肪の減量を目指すのであれば、1日に必要な消費カロリーは240kcalになります。

これなら、日々の食事と運動を少し意識すれば充分達成可能な目標になりますよね。

内臓脂肪はちょっとの努力でカンタンに落とせます

ちなみに、内臓脂肪1kgは、ウエスト周囲径を1cm程度のボリュームに相当します。
なので、どれくらい内臓脂肪が減ったかは、ウエスト周囲径を計ることで、だいたい把握することもできちゃいます。

それでは、内臓脂肪を落とすために、日々心がける3つのことをご紹介していきます!

1、腹八分までしか食事をしない!

毎日の食事の量を、「いつもより気持ち少ない程度」にしたり、「もう少し食べれるかな?」というところで止める、「腹八分目」にしてみてください。

例えば、昼食のお弁当のご飯を大盛りにしている人は並盛りに、毎日ビールを1本飲んでいる人は2日に1回に減らします。

腹八分目

実は、これだけで、平均すれば毎日50kcal~100kcal程度、摂取カロリーを抑えることができます。
これくらいのちょっとの意識であれば、続けていけそうですよね?

2、エレベータ・エスカレータではなく階段を使う

ふだんエレベーターやエスカレーターを使っているという方は、なるべく階段を使うよう意識してみてください。
実は、階段を素早く昇る行為は、ジョギングよりも激しい運動になるんです。

階段を使う

もし、1日にトータルして10分ほど、階段を使うとなれば、約100kcal程度を消費できます。
階段1段分の消費カロリーは数kcalですが、「チリもつもればヤマとなる」ですね。

もし、ふだん階段のあるところをあまり通らない人の場合は、少し早歩きするだけで消費カロリーを増やすことができます。
なんと、1日20分ほど早歩きすれば、消費されるカロリーは、90~110kcal!
ぜひ、早速試してみてください。

3、今注目の「お酢」と「えのき」を使ったレシピを試してみる!

実は、今、内臓脂肪を燃焼させる働きが期待できる食品が注目されています!
それは「お酢」「えのき」です!

内臓脂肪を減らす食品

特に、お酢はミツカンの調査によると、毎日大さじ一杯(約15ml)お酢を摂った人は、約3ヶ月後に内臓脂肪が約10%減少し、ウエスト周囲径が1.5cm減少したそうです。

内臓脂肪とウエスト周囲経のグラフ

参考:内臓脂肪にお酢│ミツカン

でも、大さじ一杯とはいえ、「お酢をそのまま飲むのは、少し苦手・・・」という方も多いかもしれません。

そこで、おいしく食べてしっかりお酢も摂れる簡単レシピをご紹介します!

●刻んで煮るだけ!かんたん鶏のさっぱり煮

鶏のさっぱり煮

低カロリーな鶏肉を、しょうゆや砂糖と一緒に煮ることで、酸っぱさを抑えつつしっかりと栄養も摂れる一品になります。
さらに、お酢にはお肉を柔らかくする効果もあるので、とっても柔らかくてジューシーな味わいになりますよ!

基本的には材料を刻んで煮るだけなので、誰でもカンタンにつくれちゃいます。

【材料(2人分)】

  • 鶏肉手羽元 6本
  • ゆでたまご 2個
  • ブロッコリー 適量
  • しょうが 10g
  • にんにく 1片

【調味料】

  • お酢 半カップ
  • しょうゆ 1/4カップ
  •  1/4カップ
  • 砂糖 大3

【作り方(調理時間:)】

  1. 手羽元はキッチンペーパーで水分を取っておく。
  2. しょうがを薄切りにし、にんにくは皮をむいて軽くつぶす。
  3. 鍋に、調味料と「2」を入れて煮立たせる。
  4. 煮立ったら、「1」とゆでたまごを入れ、ふたをして中火で煮る。
  5. 途中で時々具材をひっくり返しながら全面にタレを染み込ませる。
  6. 20分程度煮て、汁が元の1/2から1/3になれば火を止めて器に盛る。
  7. 茹でたブロッコリーを添えて出来上がり。

参考:鶏のさっぱり煮

●お酢嫌いでもOK!えのきの中華スープ

えのきの中華スープ

こちらのレシピも、鶏のさっぱり煮と同様、お酢の酸っぱさを感じることなく、すっきりと飲める味わいのスープ。
カンタンにつくれますので、美味しく飲んで内臓脂肪を燃焼させちゃいましょう!

【材料(2人分)】

  • えのき 1/2袋
  • 玉ねぎ 半分
  • 赤唐辛子 1本
  • ごま油 大1
  • 中華スープ 小2
  •   400cc
  • お酢 2

【作り方(調理時間:)】

  1. えのきをカットし、玉ねぎをみじん切りにする。
  2. ごま油をひき、中火で軽く炒める。
  3. 水400cc加え、中華スープの素を加える。
  4. 弱火で10分ほど火にかけ、最後にお酢と刻んだ赤唐辛子をいれる。

※お酢が苦手な方は、お酢をもっと少なめにしても大丈夫です。

参考:お酢嫌いでも飲める!えのきの中華スープ レシピ・作り方

まとめ

いかがでしたか?
今回は、内臓脂肪を毎日の少しの努力で落とし、ポッコリお腹・・・しいては「メタボリック症候群」に気を付ける方法をご紹介しました。

「ご飯は腹八分目にする」「なるべく階段を使う」「お酢やエノキをちょっと料理に加える」

まさに「チリもつもればヤマとなる」です!

毎日ほんのちょっと意識して継続することで、1ヶ月経ったとき、本当に目に見える効果に繋がります!

ぜひあなたも、毎日「ちょっと意識すること」を継続して、健康な身体を保っていきましょう!

あ、そうそう、お腹痩せのノウハウに関しては、マキちゃんのブログでも別の角度から取り上げていますので、こちらも合わせてチェックしてみてくださいね。


※今回は下記のWEBサイトを参考にさせていただきました。


本サイトの情報は、医療機関や厚生労働省など、可能な限り信頼できる情報を根拠にして調査・掲載しております。
ただし、効果にはどうしても個人差がありますので、皆様の判断と責任のもとで参考にしていただければ幸いです。
もし、体調が悪いときや身体に異変を感じている時には、当サイトの情報だけで自己判断せず、必ず医療機関を受診するようにしてください。

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