世界のエリートはストレス管理が違う!?今流行のマインドフルネス呼吸法(4-7-8呼吸法)でストレスに打ち勝とう!

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ストレスの多い現代社会、仕事や人間関係において多くの方がトラブルを抱えがちです。

そんな、世知辛い現代において今、世界のエリートたちのあいだでは「マインドフルネス」といわれる、ストレスを管理するための方法が大流行しているそうなんです。

みなさんこんにちは。
薬剤師ネット公式ブログ ナビゲーターのナナです。

「マインドフルネス」とは、主に「瞑想(めいそう)を行って雑念をなくすことで、「今ここで起きていること」だけに意識を集中させ、より洗練された自分へと導いていくことを指します。

瞑想するナナ

・・・という風に解説すると、なんだかちょっとスピリチュアルな印象をうけたかもしれません。

たしかに、「マインドフルネス」という言葉はもともと仏教の「念」という言葉が由来です。
なので、マインドフルネスにはスピリチュアルな面が大きくあるのですが、今では医学・心理学の分野に加え、経営学やリーダーシップ開発の分野でも使用されていて、科学的にその効果が証明されているんです!

ナルホド!
瞑想って流行ってますよね。
私の中ではHPが1/4くらい回復するイメージがあります。

それ、ドラクエのやりすぎ。

さて、あなたは今、何かしらのストレスを感じていることだと思います。
というのも、普通に生活していると、必ず、小さなストレスが発生するからなんです。

たとえば、洗濯物がたまってしまった、楽しみにしていたバーゲンを逃してしまった、ご近所さんのお風呂から謎の歌が聞こえてくる・・・などなど、ストレスとなる原因をあげるとキリがありません。

しかし、小さなストレスといえど、ため続けてしまうと、眠りが浅くなったり、毎日の疲れがとれにくくなったりします。
やがて、集中力もなくなり仕事の効率が落ち、最悪、うつ病などの精神疾患にかかってしまう可能性もあるんです!

stress

でも、安心してください。

そんなストレス社会でも、冒頭でご紹介した「マインドフルネス」の呼吸法「4-7-8呼吸法」を行えば、あなたのストレスは解消され、健康な心身を取り戻すことができるはずです!

ハーバード発「4-7-8呼吸法(別名:マインドフルネス)」

というわけで、今回はそんな「マインドフルネス」の呼吸法、別名「4-7-8呼吸法」の効果と手順をご紹介♪
上手にストレスを管理して、あなたの仕事もプライベートも世界のエリート並に充実させちゃいましょう!

世界の一流IT企業も研修に取り入れているマインドフルネス呼吸法

「マインドフルネス」は、今やGoogleやFacebookなど世界の一流IT企業も研修に取り入れています。
さらになんと、誰もが名を知るあの有名人たちも行っていたのだそうです。

マインドフルネスを行っていた有名人

  • スティーブ・ジョブズ(故:アップル共同設立者)
  • ビル・ゲイツ(マイクロソフト創業者)
  • イチロー(日本人メジャーリーガー)

スティーブ・ジョブズ、ビル・ゲイツ、イチロー・・・知らないという人はいませんよね?

また、日本では、現・内閣総理大臣である安倍晋三首相も健康法として実践されているのだとか・・・!
そんな、まさに世界のエリートたちがハマっているマインドフルネス。

では、そんなマインドフルネスの呼吸法とは一体どういったものなのでしょうか?

マインドフルネスの呼吸法は自律神経のコントロールをサポートする

あなたは、「呼吸をしよう!」と思って呼吸をしていますか?
そんなことないですよね・・・(笑)

私たちが無意識に呼吸をできているのは、身体の中の「自律神経」のおかげなんです。
自律神経が、体のさまざまな機能を管理してくれることにより、私たちは意識することなく呼吸ができていんですね。

自律神経をコントロールしてストレスを解消

そんな、意識できない「自律神経」のコントロールをサポートしてストレスを軽減したり、集中力を高めたりしてくれるのが、マインドフルネスの呼吸法の正体なんです!

マインドフルネスの呼吸法は「腹式呼吸」で自律神経を整える

先ほど説明した自律神経は、「交感神経」「副交感神経」という2つの異なる神経から構成されています。

●交感神経
スポーツをしたり怒ったり、活動的もしくは攻撃的な状態の時に活発になります。

●副交感神経
お風呂に入るなど、リラックスした状態の時に活発になります。

この2つの神経が、それぞれ適切な状態にあわせて働くことで、人間は健康な心身を保てているんですね。

しかし、長期にわたってストレスを受け続けると、その刺激に対抗するため、常に交感神経が活発な状態になってしまいます。

交感神経は通常、スポーツなどの活動的な状態において活発になるものなので、それ以外のリラックス状態でも活発になっているのはおかしい状態なんです。

そんな風に、交感神経がむやみやたらと活発になっていると、意味もなく毎日のようにイライラしたり、気持ちが落ちつかないという「自律神経が乱れた状態」になってしまうんですね。

イライラ

そんな、乱れた自律神経を整えるのがマインドフルネスの呼吸法で使われる「腹式呼吸」なんです。

「腹式呼吸」とは、その名の通り、ゆっくりとお腹の中まで息を吸い、時間をかけて深く息を吐く、いわゆる「お腹で息をする」呼吸のこと。
そんな腹式呼吸は、胃や腸などの内臓の働きを活性化するため「内臓のマッサージに相当する」ともいわれています。

腹式呼吸は「内臓のマッサージ」!?深い呼吸が心身をリラックスさせる理由

ストレスを受けて交感神経が活発な状態になると、身体が緊張した状態になります。
緊張した状態では、血管が収縮し血流が悪化するので、身体に様々な不調が現れることがあります。

しかし、「腹式呼吸」は、普通の呼吸より深い呼吸をするため、身体の隅々まで血液を巡らせることができます。

すると、血流が良くなって酸素や栄養素が全身の細胞に行き渡り、結果として緊張が解け、身体をリラックスさせることができるんですね。

例えば、ラジオ体操の最後に「深呼吸」をしますが、とってもリラックスしますよね?
実は、あの深呼吸は、腹式呼吸をしているんですね。

さらに、腹式呼吸は「内臓のマッサージ」に相当するといわれています。
なぜなら、腹式呼吸をすることで、人間の胴体のほぼまん中にあるドーム状の形をした筋肉、「横隔膜」を大きく動かすことになるからです。

横隔膜

横隔膜は名前のイメージと違い、薄い膜ではなく厚みを持った伸縮性のある筋肉です。
この横隔膜があるからこそ、内臓は外部の衝撃から守られ、安定して働くことができているんですね。

そんな横隔膜が、腹式呼吸によってゆっくりと動かされると、まるで内臓をやさしくマッサージしているかのような状態になります。

すると、胃や腸などの内臓の働きは活性化し、食べ物の消化や吸収を促進、そしてお肌や体調の改善にも繋がるということなんですね。
さらにさらに、「腹式呼吸」は心の安定に大きく関与する脳内ホルモン「セロトニン」の分泌を促すことも、科学的に証明されています。

そんな、様々な効果のある「腹式呼吸」を使うマインドフルネスの呼吸法は、習慣化することにより、やがて以下のような効果が現れると、研究結果に記されています。

  1. 記憶力と学業成績を向上させる
  2. 減量や健康的な食生活に役立つ
  3. 意思決定能力を高める
  4. ストレスを減らし、慢性的な健康問題の改善を助ける
  5. 免疫力を高める

記憶力や免疫力をも上げる? 「マインドフルネス」とは結局何なのか

上記効果がでた詳細な研究結果の説明は、引用元に譲るとしまして、いよいよマインドフルネスの呼吸法、「4-7-8呼吸法」の手順についてご紹介していきます♪

4-7-8呼吸法(マインドフルネス呼吸法)の手順

「マインドフルネス呼吸法」とも呼ばれる「4-7-8呼吸法」は、アメリカハーバード大学出身のアンドリュー・ウェイル教授が考案したものです。

その名のとおり「4、7、8・・・」と、数を数えながらゆっくりと腹式呼吸をすることで、瞑想状態に近づくことができる呼吸法となっています。

ハーバード発「4-7-8呼吸法(別名:マインドフルネス)」

●4-7-8呼吸法の手順

  1. 口を閉じ、4つ数えながら鼻から息を吸い込む
  2. 息を止めて、7つ数える
  3. 8つ数えながら口から息を吐ききる

※上記を1セットにして、1回に3セットを行う。

上記の説明画像ではあぐらをかいていますが、イスに座って行っても大丈夫です。

職場のお昼休みなどちょっとしたスキマ時間で手軽にできますので、「ちょっと疲れてきたかな?」という時には、ぜひ試してみてくださいね♪

また、以下の動画でも4-7-8呼吸法の手順が詳しく解説されていましたので、時間がある時に確認してみてください。


いかがでしたか?

今回紹介したマインドフルネスですが、世界最大手の検索エンジンを持つGoogle社では「自分の心の中を検索する」と名付けられたマインドフルネスの研修を、1,000人以上の従業員が受講しているそうです。

また、医療の分野でも「マインドフルネス認知療法」として、マインドフルネスが利用されはじめています。

そんな、今注目のアメリカ発のマインドフルネスの「4-7-8呼吸法」。
早速、今日から試して、ストレスのない充実した毎日を送ってくださいね♪

そうそう、ちなみに最近「一人カラオケ」が流行っているのをご存知でしょうか?

カラオケでストレス解消

実は、一人カラオケのように周囲を気にせず無心で何かをすることは、マインドフルネスの瞑想状態に近いといえます。
さらに、大きく息を吸って声を出すなど、深呼吸と同じ効果も得られるため、ストレス解消にも効果があるんですね。

まあ、私の場合、あまりにも美声すぎて、その美声を誰かに聞かせられないという意味では、「一人カラオケ」はストレスがたまりますけどね。

は?


※今回は、下記の書籍とWebサイトを参考にさせていただきました。


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