あなたもネット中毒かも!?デジタル世代に伝えたいネットと距離を置く「デジタルデトックス」のススメ

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こんにちは!
薬剤師ネット公式ナビゲーターのナナです♪

あなたは、パソコンやスマホでSNSをしているとき、「そろそろやめようかな・・」と思ってから、結局何時間も続けてしまった経験はありませんか?
あるいは、圏外でネットが使えない環境にいると、ソワソワしたりしませんか?

それらの症状、もしかすると「ネット中毒」かもしれません・・・!
ネット中毒とは、ネットに依存しすぎて、時間を浪費したり、人間関係が悪化したりと、実生活に支障をきたしている状態のことです。

その状態に陥っている方は「デジタルデトックス」を試してみたほうがいいです!

デジタルデトックスって一体何・・・?
と思われた方も多いと思いますが、あとで説明します。

まずは、あなたのネット中毒度を確認してみましょう。
以下のチェックシートで、あなたの「ネット中毒度」をチェックしてみてください!

ネット中毒診断リスト

どうでしょうか?

残念ながら、5つ以上当てはまった方は、ネット廃人・・・じゃなかった、ネット中毒の可能性が大といえます。
また、4つ以下でも「3・4・6」が当てはまった場合は、症状が深刻な可能性があるので要注意・・・! (その理由はのちほどお伝えしますね)

物心がつく頃からパソコンやスマホを使っている「デジタル世代」の方たちは、当てはまる方が多いのではないでしょうか。

でも、安心してください。
ネット中毒は、「デジタルデトックス」に取り組むことで改善できます。

「デジタルデトックス」とは、意識的にネットと距離を置いて時間の浪費を防いだり、SNSなどの人間関係を整理したりと、生活習慣を変えてネット依存の症状をやわらげるというもの。
日常生活にちょっと工夫をするだけの方法もあるので、誰でも手軽にはじめられます。

ということで、今回は「デジタルデトックス」について紹介します。

「最近、四六時中スマホを触っているな・・・」という方は、ぜひ、この記事を読んでデジタルデトックスを試してみてくださいね!


今回の記事では以下の書籍を参考にさせていただきました。
もしかしたら自分はスマホ中毒、ネット中毒かも・・・と不安な方には、とても参考になる内容だと思いますのでぜひチェックしてみてくださいね。


中高生の8%はネット中毒?場合によってはうつ状態になることも

まずは、ネット中毒の危険性についてあらためて解説します。

さきほど、「ネット中毒」はネットに依存しすぎて、時間を不必要に浪費したり人間関係が悪化したりと、実生活に支障をきたしている状態だとお伝えしました。

ネット中毒イメージ

さらに、ネット中毒は深刻化すると、以下のように心身にも問題を起こすようになります。


  • 長時間のネット利用により生活習慣が乱れ、自律神経に不調をおこして、頭痛や吐き気といった症状があらわれる
  • 社会生活がうまくいかなくなることでメンタルにも悪影響が出て、場合によってはうつ状態になることも

ネットの使い過ぎでうつ病になってしまうなんて、怖いですよね・・・。

ちなみに、ある調査によると、日本の中高生の8%(51万人)がネット中毒だという結果が出ているんです。
(参考:ネット依存傾向の国際比較|総務省

中高生くらいまでのお子さんがいらっしゃる方はとくに心配ですよね。

ここで、冒頭で紹介した「ネット中毒チェックシート」をあらためて、おさらいしてみましょう。


  1. インターネットに夢中になっていると感じる
  2. もっと満足するために、ネットの使用時間を増やす必要があると感じる
  3. ネットを使う時間を減らそうとしたが、何度か失敗したことがある
  4. ネットを使うのをやめようとするとイライラする
  5. 予定していたよりも長い時間、ネットをしてしまう
  6. ネットが原因で、職場や学校での人間関係がギクシャクしたことがある
  7. ネットに夢中なのを隠すために、家族や友人にウソをついたことがある
  8. 不安や落ち込みから逃げるためにネットを使うことがある

冒頭では、5つ以上当てはまった方は残念ながらネット中毒、4つ以下だった場合でも、3・4・6が当てはまった人は要注意とお伝えしました。

なぜ「チェックリストが4つ以下でも3・4・6が当てはまるなら要注意なのか」というと、それぞれ以下のような状態にあると考えられるからです。


3. ネットを使う時間を減らそうとしたが、何度か失敗したことがある
→この3にチェックが入った人は、ネットをしたいという欲求を自分でコントロールできなくなっています。
4. ネットを使うのをやめようとするとイライラする
→この4にチェックが入った人は、タバコやアルコールのように、ネットがやめられないという禁断症状が出ています。
6. ネットが原因で、職場や学校での人間関係がギクシャクしたことがある
→この6にチェックが入った人は、ネット中毒が悪化した場合、実生活でより大きなトラブルが起きる可能性があります。

上記の理由から、3・4・6にチェックが入った方は、要注意となります。
自分の欲求をコントロールできなくなったり、人間関係を悪化させたり・・・とっても恐いですよね。

ですが、ネット中毒の症状は、冒頭でもお伝えした「デジタルデトックス」に取り組むことで改善できるんです!

というわけで、あなた自身だけでなく、あなたの家族のためにも、ネット中毒の改善が期待できる「デジタルデトックス」について学んでいきましょう。

デジタルデトックスは下準備が大事!いきなりネット環境を断ってしまうのはやめよう

冒頭で、デジタルデトックスの手法に「ネット環境と距離を置くこと」があるとお伝えしましたが、実は、いきなりスマホやパソコンを一切使わないという極端な行動に出るのはオススメしません。

というのも、ネット中毒の症状が深刻な場合、完全にネットの使用を断ってしまうと、かえって依存を強める「禁断症状」が出てしまう可能性があるからです。

お酒やタバコを急に辞めようとしてもやめられないのと同じなんです・・・!

そこで、デジタルデトックスは、はじめる前の下準備が大事になってきます。

まずは下準備として、「あなたがどれくらいの時間ネットを使っているか」「ネットを使うことで何を感じているか」を整理するところからはじめましょう。

具体的には、以下の3ステップを行っていきます。


  1. スマホやパソコンでネットを使った時間を書き出して「見える化」する
  2. ネットを使うメリット・デメリットを把握する
  3. デメリットが多い時間帯は、「ネットを使わずにできる自分がやりたいこと」を考える

デジタルデトックスをはじめる前の3ステップ

それぞれについて、詳しく説明しますね。

【デジタルデトックスの準備となる3ステップ】
1.スマホやパソコンでネットを使った時間を書き出して「見える化」する

1日のなかで、スマホやパソコンでネットを使った時間を書き出してみましょう。
方法はシンプルで、ネットを使ったらその都度、以下のようにメモします。

上記の場合、1日の中でネットを使っている時間が10時間あることがわかりますね。

このように、普段何気なく使っているネットの時間を書き出してみることで、1日24時間のなかでどれくらいネットに接続した状態にあるかを「見える化」します。

【デジタルデトックスの準備となる3ステップ】
2.ネットを使うメリット・デメリットを書き出す

ネットを使うメリット・デメリットを書き出す

ネットを使用する時間を把握できたら、続いて、各時間のメリット・デメリットを書き出してみましょう。
たとえば、以下のように整理してみます。


■ネットサーフィンをするメリット・デメリット

  • 【メリット】知りたいことをすぐに調べられる
  • 【デメリット】本来の目的とは違うことまで調べてしまい、時間をムダにしている

■SNSをするメリット・デメリット

  • 【メリット】友人の状況を常に共有でき、実際に会った時に話が盛り上がりやすい
  • 【デメリット】SNSを見たことで、週末の買い物で必要なものの書き出しや美容院の予約など、やらなければいけないことを忘れてしまう
  • 【デメリット】自分が他の人からどんな風に見られているかを考え疲れてしまう

このとき大事なのは、デメリットだけでなくメリットも書き出すことです。

そうすることで、悪い面(デメリット)だけをみてネットを断つのではなく、良い面(メリット)とのバランスをみて「どの項目から改善するか」、優先順位を考えることができます。

例えば、優先順位の決め方には「デメリットが多いものから」「ネットの使用が本来の目的から外れているものから」などがあります。

優先順位が決まれば、よりデジタルデトックスに取り組みやすくなるんです。

【デジタルデトックスを実践するための3ステップ】
3.デメリットが多い時間帯は、ネットを使わずにできるやりたいことを考える

ネットを使わずにできるやりたいことを考える

ネットを使うメリット・デメリットを整理できたら、とくに「デメリットを強く感じている時間帯」を選びましょう。
そして、その時間帯にネットを使わずにできる、あなたがやってみたい「代わりの行動」を考えてみてください。

たとえば、さきほど書き出した例「寝る前にネットサーフィン」であれば、以下のように置き換えてみます。

【置き換えの例】

●寝る前にネットサーフィン

●ネットサーフィンの代わりに読みたかった本を読む
●ネットサーフィンの代わりに資格取得の勉強をする
●ネットサーフィンの代わりにランニングなどの軽い運動をする

このように、ネットを使う以外にあなたがやりたいことをいくつか考え書き出してみてください。


これで準備は完了です。
と、よくよく考えてみると、実は上記のステップ3で考えた「代わりの行動」こそが、あなたにとってのデジタルデトックスの具体的な方法なんですね。

ということで、あとは実践あるのみです。
ぜひ、今日から生活習慣を変えて、ネットを使わない時間を作ってみましょう。

とはいえ、「ステップ3で『代わりの行動』がほとんど思い浮かばなかった・・・」という方もいるかもしれません。
そこで、最後に私がオススメする「代わりの行動」を紹介するので、参考にしてみてください!

デジタルデトックスにぴったり!ネット要らずのオススメ習慣

ここからは、さきほど説明したステップ3の「代わりの行動」の具体例をいくつか紹介します。

ネットと距離を置くだけではなく、どれもプラスアルファのメリットがあるものばかりなので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

新聞などのアナログメディアに目を通す

新聞などのアナログメディアに目を通す

デジタルデトックス中は、ネットニュースの代わりにぜひ新聞などのアナログメディアに目を通してみましょう。

「新聞もネットも扱っているニュースは同じだから、ネットの方が楽じゃん」と思った方もいるかもしれませんが、新聞にしか載っていないニュースもたくさんあります。

たとえば、特定の地域で販売される地方紙には、地元のイベントやその地域にゆかりのある著名人へのインタビューなど、ローカルな話題が豊富なので、地元について新たな発見があることも多いんです。

また、普段はネットで特定のニュースカテゴリしかチェックしないという方も、新聞であれば、政治・経済・文化など、様々なカテゴリの記事を目にすることになります。
そうすると、今まで知らなかった分野にも興味が沸いて、より広い知識を得られるようになるかもしれません。

仕事相手に、なるべく直接会いに行くようにしてみる

仕事相手にメールやチャットを送る代わりに、直接会いに行ってみる

デジタルデトックスの取り組みとして、もし可能であれば「仕事相手に直接会いに行く」ということを取り入れてみてください。

現代では、仕事上の相手でも「顔を見たことがなく、メールやチャットだけのやりとりしかしたことがない」というケースも多くあると思います。
そうなると、「相手がどういう感情で普段のやりとりをしているか分からない」「必要最低限の情報提供しかしておらず冷たく感じている」といった状態になることも・・・。

しかし、いざ直接会ってみると文面だけではわからなかった「人となり」が分かり、“冷たく感じていた印象”が緩和されるかもしれません。

また、雑談から“近所の美味しいお店の情報”や仕事のウラ話など、メールやチャットでは絶対に聞けなかった、仕事やプライベートに役立つ話が飛び出すことも。

それに、普段メールやチャットでしか連絡していない人がわざわざ時間を作って会いに来てくれたら、相手の方もきっと嬉しいはず。
仕事相手との距離がグっと縮まり、コミュニケーションがより円滑になりますよ。


上記以外にも、(ベタですが)身体を動かす時間を作るのはとても良いでしょう。
たとえば、ウォーキング・登山・水泳などの有酸素運動は、デジタルデトックスになるだけでなく、ダイエットにも効果があって一石二鳥です。


いかがでしたか?

今回は、ネットと距離をおくための方法「デジタルデトックス」について紹介しました。
もし、「自分はネット中毒かもしれない・・・」と思った方は、ぜひこの記事の内容を参考にして、上手にネットとつきあう方法を身につけてくださいね。


※今回の記事を書くにあたり、下記のWebページと書籍を参考にさせていただきました。


執筆/編集協力 チーム平野(株式会社ウェブライダー)


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ただし、効果にはどうしても個人差がありますので、皆様の判断と責任のもとで参考にしていただければ幸いです。
もし、体調が悪いときや身体に異変を感じている時には、当サイトの情報だけで自己判断せず、必ず医療機関を受診するようにしてください。

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