メタボの人は必見!ケトン体を増やす「ケトジェニック食事法」で太りにくい体を作ろう!

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こんにちは!
薬剤師ネット公式ナビゲーターのナナです♪

突然ですが、あなたは今日のランチに何を食べましたか?
もしかして・・・ラーメンを食べたりしたんじゃないでしょうか?

ちなみに、ジョンは今日のランチ、何を食べたの?

実は・・・ズバリ、ラーメンを食べてきまシタ!

ていうか、今週のランチは3日連続でラーメンです。
日本のラーメンは美味しすぎマス!

・・・もし、ジョンのように、ラーメンをよく食べている方は注意が必要です。
なぜなら、ラーメン1杯には、角砂糖に換算すると、約17個分の「糖質(とうしつ)」が含まれているからなんです!

角砂糖

「糖質」と聞くと、砂糖やケーキなどの甘い物をイメージするかもしれません。
確かに、糖質はそういった甘い物にも含まれているんですが、実は以下の表のとおり、ご飯などの炭水化物にも多く含まれているんです!

角砂糖に換算

ラーメンやごはん自体は甘くないのに、角砂糖に換算するとこれだけの糖質が含まれているなんて、なんとも驚きですよね・・・!

そんな糖質は、人間にとっては、日常活動を行うための必須のエネルギー源。
しかし、ちょっとでも多く摂りすぎると、消費できずに余った分が脂肪になり、太りやすい体になってしまうんです!

そして、体にとっては、ごはんの糖質もケーキの糖質も同じ栄養素。
つまり、ある意味では、主食にごはんを食べるというのは、毎日3食ケーキを食べているようなもので、太りやすくなってしまうのは当然といえるのかもしれません・・・。

しかし、なぜ体は「糖質」をエネルギーとして消費してくれないのでしょうか?

私達の「主食」である、ごはんやパンに含まれているんだから、体はもっとエネルギーとして、ガンガン消費してもいいと思いますヨ!

確かに、そうなればどれだけ糖質を摂っても太りにくい理想的な体になりますが、実は私たちの体は、糖質を主なエネルギー源として使うことに、まだ対応できていないんです!

イラスト

というのも、人は250万年前から、狩りで獲った動物の肉中心の食生活を送っており、お米などの穀物中心の食生活となったのは、わずか1万年前からのことといわれています。
※3,000年前~4,000年前とする説もあります。

つまり、人類は長い年月をかけ、肉などの「タンパク質」中心の食生活に対応した体をつくってきたのに、ここ最近急に穀物中心の食生活へと変化したため、「体がその変化に追いつけていない」といえるのです・・・!

そのため、糖質を多く含む食べ物ばかり食べていると、エネルギーとして効率よく使うことができずに、体内に蓄えられて脂肪になり、太ってしまうんですね。

つまり、お米やパンなど、糖質中心の食生活は「太りやすい食生活」と言えるのかもしれません・・・!

食欲が止まらない

そこで今回は、そんな糖質を摂り過ぎずない、太りにくい体をつくるための食事法「ケトジェニック食事法」についてご紹介します!

ケトジェニック食事法とは、糖質の代わりに、肉・魚などのタンパク質を積極的に摂り、太りにくい体を作る食事法のこと。
特に、「人一倍お米やパンを食べてしまう大食らいの人」や、最近「お腹がポッコリでてきて気になる人」などには、ぜひチェックしていただきたいと思います。

では、まいりましょうっ!


※極端な食事制限は、体調を崩してしまう危険性があります。
特に、糖尿病など持病をもっている方は自己判断で食事制限せず、必ず医師と相談するようにしてください。

ケトジェニック食事法とは、食欲を抑え、太りにくい体を作る方法のこと

さきほど、「ケトジェニック食事法とは、糖質の量を減らし、肉・魚などを積極的に摂る食事法だと説明しました。

筋肉量

「糖質の量を減らす」と聞くと、最近話題の「糖質制限ダイエット」を思い浮かべるかもしれません
しかし、このケトジェニック食事法は、ただ糖質を制限するダイエットとは違います。

これは、体内の「ケトン体」を使って、太りにくい体を作る食事法なんです!

「ケトン体」という言葉について、初めて聞く方もいると思いますので、今からかみ砕いて説明していきますね。

ケトン体とは、糖質(ブドウ糖)の代わりに作り出されるエネルギーのこと

先ほど、人は「糖質をエネルギー源として使う」と説明しましたが、正しくは、糖質が体内で分解され「ブドウ糖」になり、それを活動のエネルギーとして使っています。

「ケトン体」は、体内からこの「ブドウ糖」がなくなった時に、脂肪を分解して作られる代わりのエネルギーのことです。

ケトン体をエネルギーとして使うと空腹を感じにくくなる

人間の体がエネルギー源としてブドウ糖ではなく、ケトン体を使っていると、空腹を感じにくくなるという特徴があります。

それを説明するために、まずは空腹を感じる仕組みを説明します。

人は食べ物を食べると、ブドウ糖により血糖値が上がって、満腹を感じます。

通常は、血糖値が上がると、「すい臓」というところから、「インスリン」が分泌され、血糖値を徐々に下げることで、数時間後に再び空腹を感じるようになります。
つまり、インスリンが食欲をコントロールしているといえます。

すい臓

ところが、食べ過ぎなどで血糖値が急激に上昇すると、それを素早く下げようとインスリンが大量分泌され、必要以上に血糖値を下げてしまい、食べた直後なのにすぐ空腹を感じるといったようなことが起きてしまいます。

そのため、実際は満腹状態なのに空腹を感じて、どんどん食べてしまうということになってしまうんですね・・・。

一方、先ほどご紹介した「ケトン体」をエネルギー源として使うと、インスリンによる血糖値の調整がないため、食欲のコントロールが乱れることがありません。

また、ケトン体自体に、脳の満腹中枢を刺激し空腹感を感じにくくする効果もあるといわれています。

以上のことから、ケトン体をエネルギーとして使うと、空腹を感じにくくなり、食べ過ぎを防止できるため、太りにくい体を作ることができるといえるんですね。

ケトジェニック食事法で摂るべき食材と避けるべき食材

では、ここからは、そんな「ケトン体」を最大限活用する「ケトジェニック食事法」において、摂るべき食材と避けるべき食材を紹介していきます。

食材

それぞれの食材は、以下の通り、4つのグループに分けることができます。


  1. 毎日必ず摂る
  2. 肉、魚、卵、大豆、葉野菜、きのこ、果物、アマニ油・エゴマ油(オメガ3脂肪酸を含む油)、牛乳・ココナッツオイル(中鎖脂肪酸を含むもの)

  3. 摂るときは注意
  4. いも類、根菜類、乳製品、ナッツ類、オリーブ油・キャノーラ油(オメガ9脂肪酸)

  5. なるべく避ける
  6. 米、パン、パスタ、ゴマ油・コーン油(オメガ6脂肪酸)

  7. 基本は避ける
  8. お菓子、ジュース(清涼飲料水)、砂糖


数字の小さいグループほど、ケトジェニック食事法においては、しっかり摂るべき重要な食材になります。
続いて、ケトジェニック食事法で意識しておきたい4つのポイントをご説明します!

1.タンパク質をしっかり摂る

ケトジェニック食事法で、毎日摂るべき栄養素となっているのはタンパク質で、1日に摂るべきタンパク質の量は、体重1kgあたり1.2~1.6gとされています。

例えば、体重が50kgの人の場合、以下のような計算になります。


50kg×1.2〜1.6=「60〜80g」


つまり、体重が50kgの人の場合、タンパク質を60~80g摂る必要があります。

ちなみに、厚生労働省の「食事摂取量基準」では、タンパク質摂取量として、18歳以上の男性で1日60g、女性が50gと設定されているので、基準値とほぼ同じ~少し多い程度になります。

日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要 | 厚生労働省

タンパク質の多い食材として、ケトジェニック食事法でオススメするのは、以下の食材です。


  • 肉(牛赤身、豚ヒレ肉、鶏肉ささみ)
  • 魚(まぐろ赤身)
  • 豆・豆製品(納豆、木綿豆腐)
  • 乳製品(パルメザンチーズ)

この中でも特にオススメの食材が、「牛肉」です!

牛肉

牛肉は、優秀なタンパク源であるほか、他の動物の肉と比べて、ミネラルやビタミンなどの栄養素を豊富に含んでいるため、ケトジェニック食事法においては理想の食材といえます。

もちろん、お肉が苦手という方は、魚のほか、豆腐や納豆などの大豆製品でも大丈夫です。

2.食物繊維・ミネラルをたっぷり摂る

ケトジェニック食事法では、バランスよく栄養を摂取するためにも、食物繊維やミネラルを多く含む、葉野菜やきのこ類をたっぷり食べることをオススメしています。

●食物繊維

食物繊維には、血糖値の急激な上昇を防ぐ効果があり、ケトジェニック食事法に効果的だといえます。
ケトジェニック食事法の場合、1日に摂るべき食物繊維の総量は20g以上です。
これは、サラダにすると、両手山盛りほどの量となります。

両手山盛りのサラダ

●ミネラル

ミネラルには、カリウムやカルシウムなど、色々な種類がありますが、ケトジェニック食事法の場合、1日に摂るべき量は以下のようになっています。


  • カリウム・・・3.5g以上
  • カルシウム・・・650mg以上
  • マグネシウム・・・350g以上

食事制限などのダイエット中に起こる体の不調は、大抵はミネラル不足が原因とも言われますので、ミネラルは積極的に摂るようにしてくださいね。

ミネラルを豊富に含む代表的な食材は、以下の通りです。

●食材100gに含まれるミネラルの量

カリウム

カルシウム

マグネシウム

上記の表を参考に、取り入れられそうな食材を、いつもの食事に足してみてはいかがでしょうか?

3.糖質の摂取量は、1日60g以下を目安にする

「ケトン体」を充分に活用するために欠かせないことは、糖質の摂取量を少なくすることです。
ケトジェニック食事法では、「糖質の量は1日60g以下」とされています。

この1日の糖質の摂取量(60g以下)を、あなたがよく食べる主食の量に置き換えてみますと、以下のようになります。

糖質60gを主食に置き換えると・・・

gohan_pan

見ての通り、とても少ないです・・・!

これまで毎日、たくさんのお米やパンを食べてきて太ってしまった人が、急にこの量にするのは難しいと思いますので、慣れるまで少しずつ減らしてみるというのもアリかもしれません。

4.油はなるべく「オメガ3脂肪酸」を多く含む油を使う

ケトジェニック食事法では、料理に使う油は、サラダ油やゴマ油などではなく、なるべく「エゴマ油」「アマニ油」などを使うことをオススメしています。

というのも、エゴマ油やアマニ油には、体にとって必須の栄養素である必須脂肪酸のひとつ「オメガ3脂肪酸」が、豊富に含まれているからです。

エゴマ油

「オメガ3脂肪酸」には、脂肪を燃焼させやすくしたり、血流やアレルギー症状を改善する効果が期待できるといわれていますが、体内では作られないため食品から積極的に摂る必要があります。

もし、お腹まわりが気になる方は、普段料理に使っている油を「オメガ3脂肪酸」を含むエゴマ油などに変えてみるのもいいかもしれません。

簡単・楽チン!作り置きケトジェニックレシピ

ここまでご紹介してきた「ケトジェニック食事法」ですが、「食材選びや制限が面倒くさそう・・・」と思われたかもしれません。

そこで、気軽に試していただけるよう、「オススメの作り置きケトジェニックレシピ」を3つご紹介します!

ヘルシーでタンパク質たっぷりの、しっとりおいしい「サラダチキン」

タンパク質がたっぷりで、ケトジェニックにぴったりのレシピがこの「サラダチキン」。
最近は、コンビニなどでもよく見かけますが、家で手作りしてみてはいかがでしょうか?

サラダチキン

●材料

  • 鶏胸肉(皮なし) 2枚
  •  小さじ1
  • こしょう 小さじ1/4
  • ドライハーブ(ローズマリー、タイム、セージなど) 小さじ1/2
  • レモン汁 大さじ1
  • ローリエ 1枚

●作り方

  1. 鶏肉は厚みのある部分は観音開きにし、半分に切る
  2. 1に塩、こしょうをふってもみ、ドライハーブ、レモン汁を加えてもみこみ、ローリエとともにファスナーつき保存袋(熱に強いもの)に入れ、空気を抜きながら口を閉じ、冷蔵庫で一晩おく
  3. なべに湯を沸かして2を袋ごと入れ、沸騰したら火を止めてふたをし、さめるまでおく

●保存期間

  • 冷蔵で4~5日
  • 冷凍で1ヶ月

サラダチキンはたくさんつくっておいて、お弁当にいれるのもいいですね!

糖質が少ないクリームチーズをたっぷりと!「にんじんとクリームチーズのサラダ」

糖質が少ないクリームチーズをドレッシングがわりに、にんじんを美味しくいただいちゃいましょう♪

にんじんのクリームチーズ

●材料

  • にんじん 2本
  • クリームチーズ 2本(約300g)
  • かつお節 5g
  • サラダ油 大さじ1
  • ≪A≫ 
  •  小さじ1/3
  • こしょう 少々

●作り方

  1. にんじんはスライサーなどで、食べやすい長さの細切りにする
  2. 耐熱ボウルににんじん、クリームチーズの順に入れ、ラップをして電子レンジで2分ほど加熱する
  3. 一度取り出してまぜ、さらに1分ほど加熱する
  4. ラップをはずし、レモン汁、塩、こしょうをふる

●保存期間

  • 冷蔵で3日
  • 冷凍で1ヶ月

チーズには糖質がほとんど含まれていないのですが、実はにんじんは野菜の中では糖質が多い方なので、食べすぎには注意しましょう。

キノコを使った作り置きレシピは、「きのこの南蛮漬け」がベスト!

きのこはご紹介した通り、ケトジェニック食事法では「毎日摂りたい食材」のひとつ。
脂肪燃焼作用があるといわれているので、積極的に食べることをオススメします。

きのこの南蛮漬け

●材料

  • まいたけ 1パック(100g)
  • しめじ 小1/2パック(50g)
  • しいたけ 3個
  • ねぎ(白い部分) 1/2本
  • ≪A≫ 
  • めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ2
  •  大さじ1
  •  大さじ1
  • サラダ油 適量

  1. きのこはそれぞれ石づきをのぞいて食べやすく切る。ねぎは縦半分に切ってから斜め薄切りにする
  2. サラダ油を170度に熱し、しいたけ、まいたけ・しめじの順に入れ、ゆっくりとまぜながら1分30秒ほど揚げる。キッチンペーパーに挟んで油を切る
  3. ボウルにAを混ぜ、ねぎを2が熱いうちに入れてあえ、10分ほど漬ける

●保存期間

  • 冷蔵で3~4日
  • 冷凍で1ヶ月

きのこは常備菜の定番といわれています。
「もう一品何かほしいなぁ・・・」という時のために、つくっておくのはいかがでしょうか?


いかがでしたか?
今回は、ケトジェニック食事法について詳しくご紹介しました。

人間が米やパンなどの穀物を主食とする生活になったのは、わずか1万年前・・・
まだまだ人間の体は、今の食生活に適応できていないのかもしれません。

あなたがもし、増えすぎた体重やポッコリお腹に悩んでいるのなら、今回紹介したケトジェニック食事法やレシピを試してみてはいかがでしょうか?

「ケトン体」をうまく活用して、ぜひ太りにくい体をつくってみてください!

※極端な食事制限は、体調を崩してしまう危険性があります。
特に、糖尿病など持病をもっている方は自己判断で食事制限せず、必ず医師と相談するようにしてください。


※今回の記事を書くにあたり、下記のWebページと書籍を参考にさせていただきました。


本サイトの情報は、医療機関や厚生労働省など、可能な限り信頼できる情報を根拠にして調査・掲載しております。
ただし、効果にはどうしても個人差がありますので、皆様の判断と責任のもとで参考にしていただければ幸いです。
もし、体調が悪いときや身体に異変を感じている時には、当サイトの情報だけで自己判断せず、必ず医療機関を受診するようにしてください。

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